Поговорим о том, из чего должен состоять лучший обед, который поможет снизить число бляшек в сосудах или даже предотвратить сердечно-сосудистые болезни. Много говорили о том, чего избегать, чтобы этих болезней не было. Сегодня же я хочу рассказать, что надо есть.
Бляшки в сосудах
Но сначала дам немного базовой информации о том, что происходит в организме при сердечно-сосудистых заболеваниях. В основном мы будем говорить о бляшках. Что внутри бляшки? Бляшка — это сочетание кальция, белка и холестерина. Зачастую этот кальций происходит от биоплёнок.
Что такое биоплёнка? Это колония микробов, которые строят себе кальциевый домик или панцирь для защиты, чтобы избежать обнаружения. Когда в сосуде появляется кальциевая бляшка, снизу под ней может быть скопление микробов.
Обычно биопленки образуются на шероховатых краях. Если бы сосуд был ровным, гладким и крепким, они бы, вероятно, там не образовывались. Вопрос в том, что позволяет им закрепляться внутри сосуда, например, в коронарной артерии? Это какая-то ранка, окисление, очаг воспаления или повреждение из-за избытка сахара в рационе. Может быть у вас диабет или преддиабет. Это может быть из-за омега-жирных кислот, всякой вредной еды, алкоголя и всего такого.
Высокий уровень ЛПНП
А где бляшка, там и ЛПНП — конкретный тип ЛПНП, мелкие плотные частицы. Они тоже связаны с высоким потреблением сахара и углеводов и еще немного холестерина в этой упаковке. А это и есть ЛПНП — это белок, переносящий холестерин.
Холестерин в сосудах не существует в свободной форме, он всегда в каком-то контейнере. Холестерин входит в состав бляшки как своего рода пластырь, который сцементирован кальцием. А еще в бляшке есть фиброзная ткань — этакий белковый цемент, который смешивается с кальцием и холестерином и служит пластырем. И ещё в этом самом месте формируется тромб или сгусток крови. Зная всё это, как мы можем предотвратить, замедлить или остановить этот процесс?
Нутриенты для сердечно-сосудистой системы
Здесь нужно знать несколько моментов. Один из витаминов, контролирующих кальций, — витамин К2. Витамин К2 направляет кальций в кости, при нехватке К2 кальций откладывается в мягких тканях организма, не только в сосудах, но и в суставах. Ещё один момент касается биоплёнок.
Биоплёнка — это любопытная штука, особенно когда речь идёт о бляшках в сосудах. Я нашёл несколько исследований, которые касаются пародонтальных бактерий, бактерий в полости рта. Эти патогенные бактерии оказываются в сосудистых бляшках. Это любопытно, ведь, казалось бы, какое дело патогенным бактериям в ротовой полости до нашего сердца?
Нужно понимать, что у нас во рту живёт около 700 различных видов, и не только бактерий, но и разных микроорганизмов. И одна из причин, по которым эти бактерии могут проходить сквозь поры в дёснах и попадать в кровоток, это та же самая причина, по которой бактерии могут попадать в кровоток из кишечника.
Это называется транслокация бактерий, при этом бактерии проходят через стенку кишечника из-за его повышенной «дырявости» или проницаемости. Зачастую эта «дырявость» связана с дефицитом витамина С. Вот почему при дефиците витамина С начинают кровоточить дёсны. Это позволяет микробам попадать через эти мелкие дырки в кровоток. Продукты, богатые витамином С, определённо должны входить в наш обед. То есть продукты с большим количеством витамина С очень полезны.
Далее у нас витамин Е. Витамин Е очень важен для поддержания в порядке сердечно-сосудистой системы. Во-первых, он предотвращает образование тех самых ранок на внутренней стенке артерий, которая называется эндотелием. Витамин Е — мощный антиоксидант, и при его нехватке может развиться сильное окисление и воспаление. Витамин Е очень важен. Ещё он важен для самой сердечной мышцы. Он поддерживает высокий кислород в крови и предотвращает сердечные приступы.
Итак, у нас есть важный витамин К2, важный витамин С и витамин Е. И ещё для сердца, особенно для профилактики ранок в сосудах, очень важно удерживать омега-6 жирные кислоты на низком уровне и омега-3 на очень высоком уровне. Так что очень важно, чтобы этот обед содержал омега-3 жирные кислоты.
Лучший обед
Так как же должен выглядеть этот обед? Начнём с главного — омега-3 жирные кислоты. Какой продукт очень богат омега-3? Этот продукт — промысловый лосось. Если включить в этот обед лосося, вы получите довольно много омега-3 жирных кислот, которые полезны для сосудов, а также для самой сердечной мышцы. Достаточное количество омега-3 также снизит воспаление в сосудах. А ещё это поможет понизить артериальное давление.
Ещё одна вещь, на мой взгляд, очень важна для предотвращения и, может, даже для борьбы с бляшками в сосудах. В этом продукте витамина С в семь раз больше ежедневной нормы. А ещё этот продукт один из самых богатых полезными микроорганизмами, он действует как сильный пробиотик с большим количеством молочнокислых бактерий.
Пара слов о молочнокислых бактериях: это не один вид бактерий, это целый ряд различных видов бактерий, участвующих в процессах ферментации. Продукт, о котором я говорю, — это квашеная капуста. Это ферментированная капуста. В квашеной капусте масса молочнокислых бактерий.
Сами по себе молочнокислые бактерии очень интересны. Они способны действовать как ингибиторы АПФ и понижать давление. Они могут подавлять биопленки, что просто замечательно. Они могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний путём поддержки кишечника. Есть огромная связь между здоровьем кишечника с необходимой микрофлорой и здоровьем сердца.
Ещё молочнокислые бактерии помогают регулировать ЛПНП-холестерин, особенно мелкие плотные частицы ЛПНП. Достаточное количество молочнокислых бактерий может увеличить выработку вторичных желчных солей, которые способствуют усвоению витамина Е, витамина D и витамина К2. Все три витамина жирорастворимые и очень полезны для сердца и сосудов.
Итак, совпало, что в квашеной капусте ещё и масса витамина К2. Обычно витамин К2 есть в определённых твёрдых сырах, жирах, но бактерии тоже могут производить К2. В итоге получается, что квашеная капуста — это суперфуд для сердца.
Она полезна для выстилки кишечника, предотвращает попадание микробов через дырявый кишечник в сердце, в ней есть множество самых разнообразных видов микроорганизмов, очень полезны по целому ряду качеств. А ещё в квашеной капусте много витамина К2 который убирает кальций из сосудов. В ней полно витамина С, как я уже сказал, в семь раз больше рекомендуемой нормы. Это даёт нам массу витамина С, который подавляет биопленки, а также действует как антиоксидант в сосудах, предотвращая возникновение на их стенках очагов повреждения.
Биоплёнки могут закрепиться только в местах неровностей, раздражений. Если сосуды внутри гладкие, биоплёнки не смогут закрепиться за их стенки, чтобы образовать бляшку.
И последняя часть этого обеда — большая порция руколы с некоторыми добавками, о которых чуть позже.
Рукола как овощ — это лучшая салатная зелень по сравнению с обычным салатом. Ведь, во-первых, она крестоцветная, что полезно для печени. Она горькая, она способна понижать глюкозу крови. В ней много так называемого ДИМ, который тоже способен напрямую угнетать биоплёнки. В ней клетчатка для питания микрофлоры. А ещё в ней много калия, который обеспечивает мягкость сосудов и нормальное артериальное давление.
К этой зелени я бы добавил оливковое масло extra virgin, только настоящее. Оно ощутимо влияет на артериальное давление, не говоря уже о его мощных противовоспалительных свойствах.
Ещё я бы добавил яблочный уксус. Можно взять и бальзамический уксус. Уксусная кислота в его составе обладает многими свойствами, снижающими риск сердечно-сосудистых болезней. Она помогает регулировать сахар крови, она помогает регулировать холестерин, она помогает задействовать желчные соли и имеет противовоспалительные свойства.
Если ещё добавить семян подсолнечника, мы повысим витамин Е. А как я говорил, витамин Е очень важен.
Следующее, о чём я скажу, — твёрдый сыр. В твердых сырах много витамина К2. Тип сыра, который я советую, — пармиджана. Настоящая версия этого сыра под названием «Пармиджана» производится только определённой группой фермеров на севере Италии, которые соблюдают очень высокие стандарты. В Италии его выдерживают от года до 3 лет. Так мы получаем вкуснейший сыр с массой витамина К2, с большим количеством белка. А ещё в нём есть пробиотики. Это потрясающий продукт.
И последнее, что я рекомендую добавить к зелени, — это чеснок. Можно взять порошок чеснока, просто зубчик или маринованный чеснок. Чеснок очень полезен для сердца. Он способен разжижать кровь, если у вас высокий риск образования тромбов. Он понижает давление, он подавляет микробы, подавляет биопленки, у него масса полезных свойств.
