Чем опасна кето диета?
Если вы подумываете перейти на кето-диету, но слышали от других людей, что «она опасна, у тебя будет куча побочек» , то эта заметка для вас. Я покажу, как избежать всего этого.
Но когда кто-то пытается отговорить вас от кетогенной диеты из-за определённых побочек, задайте лучше вот такой вопрос: каковы побочные эффекты у высокоуглеводной диеты ? Ведь кето-диета — низкоуглеводная .
Стандартная американская диета
Каковы побочные эффекты у стандартной американской диеты? Мы экспериментировали с высокоуглеводной диетой десятки лет. И мы знаем, что она вызывает массу проблем по всему миру. Из-за неё большая часть населения имеет преддиабет или диабет.
Так что просто смешно слушать, когда кто-то говорит, что кетогенная диета опасна и у неё много побочек . Вопрос: по сравнению с чем? Кетогенная диета — одна из старейших форм лечения эпилепсии . Почему? Потому что углеводы вызывают судороги, а кетоны — нет.
Традиционная версия кето
Но должен сказать, что традиционную версию кетогенной диеты я не рекомендую для обычных людей, которые хотят поправить здоровье или похудеть. В соответствии с ней 90% вашего рациона должны составлять жиры. Проблема этой версии кето-диеты в том, что она не придаёт значения качеству продуктов. В ней даже рекомендуют майонез, синтетические витамины, растительные масла вроде соевого, то есть ГМО. И это 90% жиров, так что этих химикатов будет много. А если будете есть маргарин, будет вообще плохо. Там допускаются овощи, но только в небольших количествах.
Здоровое кето
Так что я советую вам «Здоровое Кето». Это здоровая версия кетогенной диеты, где мы подчёркиваем важность качества продуктов. Я говорю о травяном откорме, пастбищных яйцах, об органической еде. Я советую богатую нутриентами пищу и натуральные витамины вместо синтетических.
Большинство кето-рационов включает 5% углеводов, 20% белков и 75% жиров. Если мы добавим еще 5% к углеводам, взяв из из белка, это позволит нам включить гораздо больше овощей в эту схему. Я рекомендую от 7 до 10 стаканов. Потому что в овощах много клетчатки и воды и мало сахара. А мы не учитываем клетчатку в объёме углеводов. Добавление овощей хорошо ещё тем, что так значительно уменьшаются побочки.
Побочки на традиционной кето диете
Пройдёмся по списку. Побочный эффект номер один при традиционной кето-схеме — это запоры . Думаю, причина в том, что в этой схеме очень мало овощей. Именно овощной клетчаткой питается микрофлора, и кишечник работает нормально. Не говоря уже о количестве калия в овощах, который помогает регулировать кишечную деятельность.
Номер два: камни в почках . Почему бывают камни в почках при кетогенном питании? У кетонов кислотный pH. И бывает так, что pH в организме слишком сильно смещается в сторону кислотности. Это может спровоцировать избыток мочевой кислоты, и потенциально от мочевой кислоты могут появиться камни в почках.
Вдобавок, есть несколько распространённых кето-продуктов, богатых оксалатами. Это может привести к камням в почках, если вы к ним предрасположены. В частности, это шпинат. Я советую не есть много шпината, лучше брать другие овощи. Миндаль. Множество людей используют миндальную муку для различных рецептов. Если у вас склонность к образованию камней, возможно, вам не следует есть много миндаля или миндальной муки.
Я всегда рекомендую лимонный сок или лимоны на кетогенной диете, потому что они богаты цитратами, которые борются с камнями в почках. Убедитесь, что в организм поступает минимум 2 литра жидкости в день. И овощи, которые более щелочные, будут очень успешно бороться с кислотностью от кетонов.
Диарея . Она может случиться, если пить слишком много масла MCT. Ещё один побочный эффект. Также если вы употребляете сахарные спирты и используете их в рецептах, найденных в интернете. Так что их, пожалуй, стоит ограничить, как и масло MCT.
Возможно, поначалу вы не сможете употреблять столько овощей, сколько я советую. Начинайте с малого, постепенно увеличивая. Возможно, у вас пока мало бактерий в кишечнике, чтобы справиться с таким объёмом клетчатки. Бактерии усвоят и переработают эту клетчатку в топливо. Но если у вас недостаточно бактерий, у вас могут быть проблемы. Впрочем, это бывает редко.
Бессонница . Она обычно происходит, если у вас дефицит макро- и микроэлементов из-за нехватки овощей. Так что непременно увеличьте количество потребляемых овощей. Также бессонницу можно победить электролитами.
Кето-сыпь . Она обычно уходит, если увеличить потребление витамина B2. В состоянии кетоза метаболизм перестроен на сжигание жира. И вам нужно больше витаминов группы B. Вот почему на кето-диете я советую пищевые дрожжи. Они бывают в таблетках. Они отлично помогут вам побороть кето-сыпь, а также кето-усталость. Кето-усталость в принципе снимается калием в нужном количестве, который получают из овощей, а также витамина B1.
Высокий холестерин . Обычно при питании по кето-схеме холестерин снижается. Но у некоторых людей он может и повыситься. Это из-за двух причин. Первая — вы сжигаете больше жира и едите больше жиров. А вместе с жиром высвобождаются триглицериды и холестерин. Вы просто высвобождаете в кровоток больше жира.
Многих волнует уровень ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина. Если у вас высокий уровень ЛПНП — это всё же не повод волноваться. Но у большинства людей уровень ЛПНП не вырастет, а наоборот, понизится.
Разрушение костей . Проводились исследования, как традиционная кетогенная диета влияет на эпилепсию, и они показывали некоторую потерю кальция. Это обычно было результатом комбинации кислотности и слишком большого количества белка.
Для Здорового Кето мы советуем умеренное количество белка, от 85 до 170 граммов за приём пищи. Также большое количество овощей противостоит кислотности, которая в принципе может создать проблемы с костями.
Проблемы с сердечным ритмом . Это просто дефицит калия или магния. И, как я уже говорил, вам нужно просто увеличить потребление овощей и-или электролитов. Как видите, потребление овощей может решить множество разных проблем, которые могут возникнуть.
Сухость во рту . Это дефицит макро- и микроэлементов. Всё, что здесь нужно, как я всё время говорю — потреблять больше овощей или электролитов. И проблема будет решена.
Если вы голодны , или вас на что-то тянет, или у вас гипогликемия, это значит, что вы либо потребляете скрытый сахар, либо едите слишком часто и это активирует инсулин, либо же вы ещё слишком мало пробыли на диете.
Следует понять, что если всё делать правильно, чувство голода уходит в течение трёх дней. Вас не будет ни на что тянуть. И у вас не будет гипогликемии. Ведь вы больше не питаетесь сахаром, вы питаетесь жировым топливом. Но нужно следить, чтобы углеводов было очень мало. И я очень советую интервальное голодание.
Следующее. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак . Таких побочных эффектов у кетогенной диеты нет! Нет исследований, которые бы показали какую-то связь, или зависимость, или корреляцию между кето и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или раком. Если почитать исследования, то проводили их на мышах, и они даже не питались по диете, сколь-нибудь похожей на кетогенную. Они питались по высокожировой и высокоуглеводной диете, а говорилось, что они на кето, хотя это не так. Так что вам не нужно беспокоиться об этих трёх вещах.
И последнее. Запах изо рта . Этого не будет, если вы едите достаточно овощей, в которых много хлорофилла, который является природным уничтожителем запахов.
Правильное, здоровое кето
Итак, Здоровое Кето, много овощей, от семи до десяти стаканов, дают вам микро- и макроэлементы, витамин C, фолаты, клетчатку. ОЗдоровое Кето только качественные продукты. Также нужно добавлять морскую соль.
Нужно понимать, что одна чайная ложка соли — которая, кстати, не то же самое, что натрий, потому что это хлорид натрия, а не просто натрий, — вмещает около шести тысяч миллиграмм или шести грамм. Из них 40% — это натрий, чуть больше двух тысяч миллиграмм. Так что на кетогенной диете вам нужно потреблять одну-полторы чайных ложки соли. Это не чистый натрий, а хлорид натрия. Соль убирает некоторые побочки вроде мышечной слабости и даже судорог в ногах.
Не забудьте о пищевых дрожжах, они бывают в порошке или таблетках. И советую хороший электролитный порошок. Просто потому, что очень трудно потреблять столько овощей, чтобы покрыть рекомендуемую дневную норму калия.
