Обсудим семь продуктов, которые понижают плохой холестерин ЛПНП. Нужно дать разъяснение о плохом холестерине, потому что на моих прямых эфирах всплывает неимоверное количество замешательства. Этот вопрос возникает снова и снова. Так что я хочу разъяснить всё просто и понятно. Есть два типа ЛПНП, но давайте мы сделаем шаг назад и поговорим о холестерине.
Подробнее о холестерине
Когда вы сдаёте анализ крови и там указан общий холестерин, надо понимать, что это не измерение холестерина в кровотоке, потому что холестерин не может плавать в кровотоке, ведь он жирорастворим и не смешивается с водой. Поэтому под «общим холестерином» надо понимать холестерин, так сказать, упакованный в белковых челноках. Я говорю в первую очередь про ЛПВП и ЛПНП. Есть и другие челноки, но не будем усложнять. И когда вы видите общий холестерин, на самом деле это совокупное количество ЛПВП и ЛПНП вообще.
Мы говорим, что ЛПВП считается «хорошим» холестерином, на самом деле ЛПВП — это холестерин, возвращающийся из артерий и клеток обратно в печень. А ЛПНП, который считается плохим, направляется из печени к клеткам и артериям. Следующий момент очень важен. Поскольку если вы увидите, что у вас очень высокий ЛПНП, вы вероятно забеспокоитесь. Когда вы идёте к врачу за направлением на анализ холестерина, они почти всегда анализируют просто ЛПНП холестерин. Они не проверяют больше ничего, что относится к ЛПНП, но у ЛПНП есть два разных показателя, и это очень важно понимать, потому что настоящий злодей — холестерин, вызывающий проблемы с сердцем, это один конкретный тип ЛПНП.
Он есть в анализе, который надо просить отдельно — это расширенный липидный профиль. Он называется липидограмма. При этом оценивается число частиц, их размер. Что это за частицы? Как я говорил, это перевозчик, который переносит холестерин, потому что для его транспортировки нужна белковая капсула. Частицы ЛПНП бывают двух размеров. Есть крупные плавающие частицы, они называются тип А. Плавучий значит, что они не тонут, плавают на поверхности. Это крупные рыхлые частицы, плавающие в кровотоке, перенося холестерин, а есть другие частицы — мелкие и плотные. Это мелкие частицы, способные проникать в стенки артерий, потому что внутренний слой артерии толщиной всего в одну клетку, он не очень толстый.
И вот где начинается проблема. Вот какой ЛПНП атерогенный — не крупный плавучий ЛПНП, а мелкий плотный ЛПНП. Вот о нём стоит беспокоиться. У меня к вам вопрос: как думаете, в каком ЛПНП холестерина больше? Если думаете, что в крупном плавучем, то вы правы.
Итак, если взять анализ крови и там написано, что у вас высокий ЛПНП холестерин, это ничего не говорит вам о частицах и о том, какого типа у вас больше. Это лишь количество холестерина. Есть люди с низким ЛПНП холестерином и большим количеством мелких плотных частиц ЛПНП. У многих людей с высоким ЛПНП холестерином много крупных плавучих частиц ЛПНП типа А. Каждый раз проверяясь на холестерин, настаивайте на расширенном липидном профиле, потому что это жизненно важно, он даст вам полную картину происходящего.
ЛПНП
Поговорим ещё немного о мелком плотном ЛПНП. В бланке анализа крови он записывается так: sdLPL. Первое, что надо знать: больше частиц этого типа, мелких и плотных, будет при метаболическом синдроме, при инсулинорезистентности, при ожирении и при диабете. Этот тип, как я уже говорил, бывает также при низком пониженном количестве ЛПНП холестерина, при том что число частиц не оценивается, оценивается лишь количество экстракта в них.
Я поднимаю всю эту тему, потому что есть прямая связь между холестерином и проблемами с сердцем, особенно если вы не понимаете этих ключевых моментов вы можете забеспокоиться. Атерогенный ЛПНП — это тот, который находится в мелких плотных частицах. Именно он участвует в гликировании. Гликирование означает соединение сахара с белком: то есть этот белок становится нефункциональным. Это создаёт проблемы с белками внутренней выстилки артерий. Также этот тип ЛПНП связан с окислением. Вот ещё один фактор, способствующий воспалениям, вреду от свободных радикалов: идеальные условия для процветания микробов, возникновение биоплёнок, бляшек и целого ряда неприятностей. Зачастую в бляшках в артериях также присутствуют биоплёнки — это, по сути, микроорганизмы в кальциевых панцирях, им свойственно скапливаться на неровностях в артериях, возникших из-за окисления или воспаления.
Итак, мелкий плотный ЛПНП — это прямой признак троекратно повышенного риска сердечно-сосудистых болезней. Другой любопытный момент здесь в том, что при приёме статинов холестерин понизится, но статины не снижают число мелких плотных частиц ЛПНП, они могут даже их повысить. Теперь возникает другой вопрос: как снизить показатели конкретно этого настоящего злодея — действительно плохого ЛПНП мелкого плотного?
Как снизить мелкий плотный ЛПНП
Есть продукты, которые могут в этом помочь. Каждый из этих продуктов значительно понижает мелкий плотный ЛПНП:
- Оливковое масло Extra Virgin. Убедитесь, что это настоящее Extra Virgin, потому что подделок очень много.
- Авокадо. Авокадо способно снижать мелкий плотный ЛПНП.
- Рыбий жир. Я предпочитаю масло из печени трески, но можно любой. Действующие вещества здесь — омега-3 жирные кислоты: это DHA, а также EPA. Похоже, что за понижение плохого ЛПНП отвечает EPA.
- Фисташки. Фисташки также способны понижать мелкий плотный ЛПНП.
- Тёмный шоколад. Конечно, тот, который я советую, это тот, который без сахара.
- Миндаль. Миндаль обладает эффектом понижения мелкого плотного ЛПНП.
- Грецкие орехи тоже могут помочь с плохим холестерином.
Другие средства снижения
Есть ещё пара очень интересных моментов в этой теме. Ниацин — может эффективно преобразовывать один типоразмер частицы ЛПНП в другой. Он может превращать мелкий плотный ЛПНП в крупный плавучий, и это здорово. Также он оказывает лёгкий снижающий эффект на сам ЛПНП холестерин.
Следующее, что можно сделать — физические упражнения. Они также понижают мелкий плотный ЛПНП. Если проблема не уходит, поможет ещё одна вещь — а именно, тудка . Тудка — это особый тип желчной соли, помогающий избавиться от лишнего холестерина.
Нужно знать, что за регуляцию холестерина в организме отвечают желчные соли. Желчные соли состоят из холестерина. Если у вас нехватка желчи, допустим, у вас жирная печень или вам удалили желчный пузырь, или вы просто питались продуктами, которые вызвали у вас загустение и застой желчи в желчных протоках, из-за этого холестерин может не снижаться. В таком случае вам нужно принимать желчные соли, особенно тем, у кого холестерин повышен генетически.
Наследственные проблемы с холестерином
Ещё замечу, что если у вас наследственная проблема с холестерином и вы хотите начать кетогенную диету, которую я советую совмещать с голоданием, вам необязательно снижать потребление жира. Достаточно не есть дополнительных жиров, которые многие едят на кето. Это значит, вам не нужно дополнительно масло MCT, не нужно употреблять кето-бомбы, десерты, в которых много жиров и масла. Но вам обязательно нужно потреблять больше рыбьего жира и рыбы, такого типа пищу, потому что она не усугубит вашу проблему.
Худший продукт для ЛПНП
И последний и очень важный момент — худший продукт для вас — сахар, особенно фруктоза. Сахар усугубит вашу ситуацию, также сюда относятся все рафинированные углеводы. Раз уж мы говорим про ЛПНП, есть интереснейшее заметка под названием «Настоящая причина кальцификации и окостенения артерий».
