№1 для здоровья — голодание
Знаете, моё мнение об интервальном голодании изменилось на 180 градусов. Раньше, когда я слышал о голодании, я в какой-то момент думал, что это не поможет. Но когда я начал это изучать, я просто удивился: да, это самое важное из всего, что можно сделать для своего здоровья. Хочу обсудить, почему это так.
Если говорить о том, какое место голодание занимает среди всего, что можно сделать для здоровья, оно на первом месте. Оно важнее того, что мы едим; оно важнее тренировок. Давайте подумаем о механизмах выживания в теле человека. Наше тело выработало мощные биохимические механизмы, которые не позволяют нам умереть с голоду. Не позволяют нам замёрзнуть до смерти, позволяют убежать от львов, чтобы не стать их обедом. Так что голодание, терапия, холодом и тренировки как бы имитируют условия, в которых наше тело вырабатывало эти механизмы выживания.
Когда мы голодаем, мы напрямую активируем все эти удивительные гены выживания. Это влияет практически на все области тела, все они начинают улучшаться. Сравните условия жизни наших предков, которые ели не так часто, с условиями нашей жизни, когда люди жуют весь день, и вы увидите, в чём проблема. Вот смотрите, вчера было Рождество. Вчера еда была доступна весь день. Это не была вредная еда, но её было много, и я жевал почти весь день. Я чувствую себя не очень хорошо. Я чувствую себя неважно, когда ем постоянно.
Переход на интервальное голодание
Начинайте голодание прежде всего с отказа от перекусов, а затем постепенно отказывайтесь и от завтрака. Не ешьте как можно дольше до первого приёма пищи, то есть где-то до обеда, потом ждите до ужина, поужинайте и больше не перекусывайте. Да, можно пить кофе, можно пить чай и другие жидкости, только не пейте соки и сладкую газировку, ничего сладкого, никаких калорий.
Обычно мы все голодаем, когда спим. Зачем сводить на нет всё голодание, съев завтрак? Многие люди не голодны утром, но, съев чего-нибудь, они проголодаются через полтора часа. Таким образом именно приём пищи вызывает чувство голода. Но если не сдаваться и начать голодать, начинается вот что:
Ремонт поджелудочной железы
Поджелудочная железа страдает из-за частых приёмов пищи, из-за всех этих углеводов. Клетки, которые регулируют уровень инсулина, называемые бета-клетками, страдают больше всего когда мы едим много углеводов и едим очень часто. Они постоянно вырабатывают инсулин.
Как начинает развиваться инсулинорезистентность?
Уровень инсулина проверяют редко; проверяют лишь сахар в крови. Но уровень сахара может оставаться в норме 10, 20, 30 лет. При этом уровень инсулина может просто зашкаливать, и со временем начинает развиваться инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность — это состояние, когда рецепторы защищают вас от избытка инсулина и углеводов. Это защитный механизм, механизм выживания. Вы едите много углеводов, но всё выглядит нормально, если не проверять инсулин.
А со временем поджелудочная устаёт и уже не может всё это компенсировать, и выработка инсулина начинает снижаться. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но теперь инсулина нет. Поэтому уровень сахара неизбежно повышается, и возникает преддиабет, а потом и диабет. Диабет — это высокий уровень сахара в крови.
Ведь инсулинорезистентность очень высокая, а бета-клетки поджелудочной так устали, что не могут работать. Так вот, благодаря голоданию начинается ремонт бета-клеток; голодание их защищает. Бета-клетки начинают исцеляться, а чувствительность к инсулину повышается. Инсулинорезистентность снижается, и это улучшает состояние всего тела.
Далее, поскольку вы не едите так часто, пищеварительная система наконец может расслабиться между приёмами пищи. Большинство людей едят очень часто. Представьте, сколько приходится работать пищеварительной системе. А благодаря интервальному голоданию эта система наконец может работать меньше. И голодание помогает справляться с депрессией, улучшается настроение.
Схемы интервального питания
В общем, я говорю о схеме питания, при которой голодание длится 18 часов. Первый приём пищи возможен в 12 часов, а второй — в 18. Кроме того, многие люди едят один раз в день. Здесь не обязательно стремиться снижать калории, хотя за один приём пищи очень трудно получить столько же калорий, сколько за несколько приёмов пищи. При этом вы не замедляете свой метаболизм, а исправляется замедленный метаболизм, а его причина на самом деле — инсулинорезистентность.
Итак, когда вы переходите на один приём пищи в день, OMAD, у вас начинает уходить воспаление. Все воспалительные процессы начинают уменьшаться. На самом деле тело вырабатывает антиоксиданты — это эндогенная, то есть происходящая внутри, выработка антиоксидантов. И когда мы голодаем, тело начинает вырабатывать больше антиоксидантов для защиты от окислительного стресса. Окислительный стресс вызывают радиация, загрязнение, мусорная еда. От них много повреждений свободными радикалами. Но если у вас достаточно антиоксидантов, они вас защитят.
И микроорганизмы в пищеварительной системе, которые влияют на иммунную систему, начинают процветать благодаря голоданию. Их становится больше. У нашей микрофлоры дела идут лучше если кормить её реже. И разнообразная микрофлора в огромной мере улучшает когнитивные функции. Голодание повышает уровень нейротропного фактора мозга. Его можно сравнить с «Растишкой» для мозга.
Длительное голодание
Многие люди также голодают длительно время от времени, это приносит ещё большую пользу. Длительное голодание, скажем, в течение двух дней, усиливает процессы аутофагии. Аутофагия — это переработка старых повреждённых белков, вирусов, патогенов в клетках. Тело вычищает всё это и превращает в здоровые ткани. Просто поразительно!
А внутри клеток находятся так называемые митохондрии. Они вырабатывают энергию, и с их повреждениями связаны очень многие заболевания. Голодание запускает ремонт и удаление повреждённых митохондрий, которые могут вызвать рак. Избавляясь от них, вы создаёте новые митохондрии; это называется митохондриальный биогенез.
Некоторые голодают ещё дольше, по трое суток, и столь длительное голодание усиливает стимуляцию стволовых клеток, особенно стволовых клеток для иммунной системы. Многие голодают длительно, чтобы избавиться от рака, и это одно из лучших средств.
