Что такое кортизол
Не буду говорить о пользе снижения кортизола — думаю, вы и сами знаете, что кортизол — это главный гормон стресса. И есть гормоноподобное вещество — адреналин. Это не совсем гормон, это нейромедиатор. Адреналин и кортизол работают вместе. У надпочечников есть внутренняя и внешняя части: внутренняя часть выделяет адреналин, а внешняя — кортизол. Функции адреналина и кортизола пересекаются, но если говорить в двух словах, они адаптируют тело к стрессу. Вам нужно знать, что тело не видит разницы между умственным и физическим стрессом. С помощью этих двух гормонов и сопутствующей адаптации тело реагирует на все стрессы. Но это не значит, что тело отличает умственный стресс от физического.
Сейчас нас не преследуют тигры, но мы испытываем много хронического умственного стресса, который вызывает такое же воздействие на эти два гормона.
Есть косвенный способ узнать о состоянии кортизола — по вариабельности сердечного ритма. Это оценка состояния вегетативной нервной системы. Возможно, я знаю, как вам купить такое устройство и проводить измерения на себе, но сегодня мы обсудим, что вам нужно есть и чего избегать, чтобы оптимизировать уровень гормонов стресса.
Вегетативная нервная система действует автоматически и состоит в основном из двух частей: симпатической (бей или беги) и парасимпатической (отдых и пищеварение). Каждый раз, когда активируется симпатическая система, например, от умственного стресса, активируется и кортизол. Прежде чем углубиться в это, пожалуй, важно знать о состоянии, которое называется диабетической дизавтономией. Это по сути значит, что нарушена работа вегетативной нервной системы из-за высокого уровня сахара в крови, и это создает много проблем с различными вегетативными нервами, особенно с периферическими нервами в ступнях и кистях рук, а также с другими нервами, включая блуждающий нерв, который идет к ЖКТ. Эти проблемы описываются множеством причудливых терминов, таких как гастропарез и диабетическая вегетативная нейропатия.
Что снижает а что повышает кортизол
Итак, первое, что нужно знать: сахар и крахмалы сильно нарушают работу вегетативной нервной системы, и они негативно влияют на кортизол и адреналин. То есть сахар и крахмалы держат вас в стрессе. Противоположность диете с высоким содержанием сахара и крахмала — это кетогенная диета. Есть интересное исследование, по-моему, единственное, в котором изучена очень низкокалорийная, низкоуглеводная кето диета.
Там объединили низкокалорийные — это мог быть один приём пищи в день, а низкоуглеводные — это приносит огромную пользу вегетативной нервной системе. То есть если симпатическая нервная система слишком активна, это поможет уравновесить её.
Ещё есть исследования о пользе голодания для парасимпатической нервной системы. Возможно, именно поэтому люди становятся очень спокойными, когда входят в замечательное состояние голодания, ведь включается парасимпатическая система. Так что, когда вы начинаете кетодиету, исключаете углеводы, а также голодаете, ваше настроение изменяется: состояние раздражения и тревоги может смениться состоянием спокойствия, ведь смещается баланс между парасимпатической и симпатической системами и снижается уровень кортизола.
Витамин В12
Чтобы улучшить состояние вегетативной нервной системы и уравновесить стресс, обязательно нужен витамин B12. В какой пище много B12? Во всей животной пище: в красном мясе, рыбе и субпродуктах. Дефицит B12 может создать проблемы в этой части вегетативной системы.
Холин
Теперь давайте поговорим о парасимпатической нервной системе. Это система восстановления, она контролирует сон и пищеварение, приводит нас в состояние покоя. Нейромедиатор этой системы называется ацетилхолин, а прекурсор ацетилхолина — холин. И угадайте, в какой пище его больше всего? В яичных желтках. Яйца — отличная пища для снижения стресса и уровня кортизола и адреналина.
В1 и В5
Но холин есть и в двух других продуктах, которые важны для ацетилхолина: это витамин B1 и витамин B5. Они оба важны, натуральная их форма есть в пищевых дрожжах, семенах подсолнечника и во многих других продуктах. Поэтому, когда люди едят пищевые дрожжи, кладут их в зелень вместе с заправкой, будь то оливковое масло и уксус или соус или пьют пищевые дрожжи в таблетках, через 4-5 минут они становятся спокойнее.
Калий и магний
Итак, чтобы парасимпатической системе хватало ацетилхолина, нужны B1, B5 и холин. Есть два важных минерала, которые улучшают состояние парасимпатической системы, а также успокаивают симпатическую систему и снижают уровень кортизола. Это калий и магний. Оба этих минерала являются физиологическими релаксантами, то есть они успокаивают тело. Когда у человека много стресса, этот стресс лишает его этих двух минералов, и возникает их дефицит. То же самое делает сахар. Но приём калия и магния успокаивает, помогает отдохнуть и снижает уровень кортизола.
А пища, в которой больше всего как калия, так и магния, — это тёмно-зелёные листовые овощи. Большие порции зелени — то, что нужно на здоровом кето.
D3
Следующий нутриент, дефицит которого вызывает большие проблемы в вегетативной системе, — это витамин D3. Его можно получить от солнца, а также из жирной промысловой рыбы, такой как лосось. Но вот чем уникален витамин D в связи с кортизолом: витамин D на самом деле не витамин, это скорее гормон. Его функции очень схожи с функциями кортизола, и повышение уровня кортизола лишает нас витамина D. У людей с высоким кортизолом и сильным стрессом обычно низкий уровень витамина D. Чтобы получить эффект, похожий на эффект кортизола в плане стресса, воспаления и сна, можно принимать витамин D.
Итак, витамин D помогает нормализовать и регулировать кортизол. Блуждающий нерв — часть парасимпатической нервной системы. Он соединяет мозг с системой пищеварения и с другими внутренними органами. Поэтому, можно улучшить состояние блуждающего нерва, укрепляя кишечник, употребляя пробиотики и пищу, богатую пробиотиками. Квашеная капуста, кефир, соленья, кимчи все эти продукты полезны для парасимпатической системы. Возможно, поэтому некоторые спят очень хорошо, если употребляют какой-пробиотик, такой как кефир, перед сном.
