Обсудим правила интервального голодания. Много говорили на эту тему, но хочу собрать всё самое важное. Давайте начнём.
Напитки
Многие меня спрашивают, что можно пить или есть во время голодания. Сначала о напитках: воду — без проблем. Есть так называемое сухое голодание — это отдельная тема, но я всё же рекомендую пить воду. Чай тоже можно. Определённые виды чая могут помочь вам голодать дольше и снизить чувство голода, потому что травы в чае поддерживают печень и уровень сахара в крови. Кофе тоже можно, главное — не переборщить, но кофе вас из кетоза не выбьет, потому что в воде, чае и кофе практически нет калорий. Именно калории могут вывести вас из голодания.
Добавки
Можно ли принимать добавки во время голодания? Да, я их рекомендую, особенно витамины: электролиты, минералы, витамины группы B в виде пищевых дрожжей, микроэлементы, омега-3 жирные кислоты, особенно DHA. Если вы принимаете масло из печени трески или рыбий жир, то калории в них настолько незначительны, что не помешают голоданию. В идеале, если сделать напиток из зелени без клетчатки, например сок wheatgrass в порошке, у вас будет нечто сверхконцентрированное, причём по объёму в 6-11 раз меньше, чем если бы это был обычный продукт, потому что на небольшое количество сока уходит много зелени. Обычно одна порция до разбавления водой получается меньше чем 1 грамм. В итоге вы получаете нутриенты, не прерывая голодание.
Вот чего нужно избегать, так это протеиновых порошков, особенно сывороточного и многих других. Рекомендую избегать всех протеиновых порошков. Также избегайте аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями — они быстро превращаются в сахар. Что же до костного бульона, то тут мнения разнятся: одни говорят, что из-за него надолго прекращается кетоз, а у других людей он никак не влияет на способность вырабатывать кетоны. Тут отзывы смешанные, так что попробуйте сами и посмотрите, как он на вас подействует, потом заметьте свой сахар в крови.
Что же касается масла MCT, которое иногда можно добавлять в кофе, чтобы делать bulletproof coffee (кофе с маслом) или сливочное масло, кокосовое или MCT масло, то уровень кетонов от него у вас не снизится, потому что эти жиры превратятся в кетоны. Единственное, что произойдёт, если с ним переборщить, — это то, что для производства кетонов организм будет использовать не собственный жир, а жир из масла. Не то чтобы это было плохо, особенно в начале, когда вы только входите в кетоз. Но потом, если вы обнаружили, что не худеете, имейте в виду, что это может быть из-за лишнего жира в вашем рационе. Я рекомендую MCT многим людям, потому что оно позволяет голодать дольше, что на самом деле очень хорошо, потому что телу надо адаптироваться. Масло MCT может дать вам кетоны для мозга, так что у него есть и другие плюсы. В общем, это зависит от ситуации.
Не ешьте, если не голодны
Идём далее. Не ешьте, если не голодны. Вот вы начинаете голодать, настроились на 18:00, и ваша цель — похудеть. И вы обнаружили, что у вас вообще нет аппетита — голодайте дальше. Конечно, в начале очень долго голодать не стоит, но вы поймали волну: организм ест собственный жир, с голоду не умирает, так что можно поголодать и подольше, это улучшит результат. Но не надо перебарщивать, доводить себя до слабости и головокружения. Вам надо научиться различать, когда слегка сосёт под ложечкой, когда вы немного голодны, но полны энергии и нет когнитивных проблем — это можно перетерпеть. Особенно часов в восемь утра, когда происходит выброс кортизола, и организм может выпустить больше сахара. Но большинство людей терпит это, и голод уходит. Но если у вас появилась слабость, головокружение и раздражение, то вы зашли слишком далеко.
Возобновление питания
Четвёртое. Чем дольше голодаете, тем дольше нужно возобновлять питание, причём медленно. Если вы голодаете двое суток или дольше, начинайте есть совсем по чуть-чуть: яйцо, немного капусты или немного арахисовой пасты, но не ешьте слишком много и слишком быстро. Потому что иногда, когда вы подолгу голодаете, особенно трое суток или дольше, если вы много едите, организм не будет к этому готов, и у вас будет вздутие, тошнота. Не рекомендую так делать. Съешьте немного, подождите, а потом еще немного, постепенно.
Инсулинорезистентность
Хорошим показателем того, насколько серьёзна инсулинорезистентность, является количество времени, которое вы можете провести без желания что-то съесть. Если вы можете легко голодать какое-то время, это значит, что инсулинорезистентность не так серьёзна и уже не является для вас проблемой. Есть и другие хорошие показатели, например, уровень сахара в крови. Допустим, вы голодаете, а сахар растёт — это значит, что инсулинорезистентность ещё присутствует, потому что организм производит сахар, это называется глюконеогенез. Он происходит из-за связи инсулина с печенью. Если вы не можете долго голодать, это значит, что у вас инсулинорезистентность, и вам нужно дальше над ней работать. Нужно добавлять больше жиров в рацион, жиры придадут сытости, и вы сможете голодать дольше.
Сочетание КЕТО и ИГ
Шестое. Я рекомендую всегда совмещать это с интервальным голоданием. Смотрите, вы получаете пользу от голодания, почему бы не добавить к этому пользу от кето. Оно будет удерживать низкий уровень сахара в крови, когда вы едите. Если вы голодаете на высокоуглеводной диете, вы повысите инсулин и сахар крови и сведёте к минимуму пользу интервального голодания.
Длительное голодание
Седьмое. Я рекомендую периодически практиковать длительное голодание, потому что оно принесёт дополнительную пользу. У обычного голодания есть три очень важных плюса: недолгое голодание, часов по 16, ведёт к похудению, улучшению когнитивных функций, памяти и концентрации внимания, а также меняется настроение: тревожность и депрессия сменяются положительными эмоциями. Вы будете чувствовать себя лучше и спокойнее. Это замечательно, но с периодическим длительным голоданием вы помогаете своему мозгу: строите новые клетки мозга. Когда организм работает на кетонах повреждения от свободных радикалов гораздо меньше, производится меньше отходов по сравнению с тем, когда организм работает на глюкозе. Кетоны более эффективны как топливо, они вызывают меньше стресса, от них меньше отходов, больше кислорода и меньше углекислого газа — это хорошее питание для мозга. Также они помогают иммунитету, вы будете лучше бороться с инфекциями, повысите устойчивость клеток к токсинам, снизите риск возникновения рака, потому что одна из функций иммунитета — это убивать раковые клетки. Неплохо, да?
Также это замедляет старение, потому что идёт переработка старых повреждённых тканей и определённых белков, вы вычищаете эти не работающие клетки и обновляете их. Так что периодическое длительное голодание стоит практиковать для замедления старения и для регенерации клеток.
Для тех, кто хочет похудеть так, чтобы вес снова не вернулся — приглашаю записаться на курс «Здоровое кето». На курсе вы узнаете, что мешает сжигать жир и что конкретно нужно делать, чтобы исправить это без вреда здоровью. Этот курс прошли уже сотни людей и добились очень стабильных результатов. Присоединяйтесь и вы!
