Мышечная масса и интервальное голодание
Отвечу на вопрос: возможно ли набрать мышечную массу на интервальном голодании. Скажем, вы хотите и поголодать с пользой, и заодно нарастить мышцы. Как же это сделать? Здесь несколько факторов.
Иногда люди думают, что для роста мышц нужно активировать инсулин, и они практикуют загрузку углеводами. Ведь если углеводов будет много, то подскочит инсулин, а инсулин — анаболический гормон. Звучит логично? Да, но в реальности, если настолько стимулировать инсулин, возникнет инсулинорезистентность. А в этом случае вы уже не сможете как следует усваивать аминокислоты. Поэтому люди с предиабетом, диабетом и инсулинорезистентностью не так уж хорошо усваивают белки и аминокислоты.
Вот вы пытаетесь нарастить мышцы, а вся эта глюкоза и этот инсулин создают сопротивление и мешают белкам поступать в организм. Есть продукт под названием Serious Mass. По идее, если есть эту штуку, то мышцы разрастутся. Так, в двух мерных ложках содержится 252 грамма углеводов. Всего в двух ложках. Главный ингредиент — мальтодекстрин, и он гораздо хуже, чем сахар и чем высокофруктозный кукурузный сироп. Его гликемический индекс около 110. В итоге вы растите массу, но за счет большого количества жира это приведет к скачку сахара в крови и вызовет много осложнений.
2-х разовое питание
Поговорим о других факторах. Я посоветую есть дважды в день, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Не один раз в день, а два, и соблюдайте голодание как минимум по 16 часов. То есть 16 часов вы голодаете, и у вас 8-часовое окно для еды. Скажем, вы едите первый раз в десять утра, а второй — в шесть вечера. Можете есть в любом режиме, но поначалу 16 часов — это самый минимум, чтобы увидеть результат, потому что это делается ради активации гормона роста. Но со временем следует всё больше увеличивать интервал голодания, пока он не достигнет 21 часа. Остается только 3 часа для питания — это в идеале.
Количество калорий
Ещё нужно следить, чтобы калорий было достаточно, ведь если вы едите недостаточно сытно, нарастить мышцы будет сложно. Так что надо определить, сколько калорий вам нужно. Среднему человеку нужно около полутора тысяч калорий за один прием пищи или чуть больше.
Тренировки
Следующее, что очень важно, — количество тренировок. Их должно быть достаточно. Используйте грузовые снаряды, тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ноют и что-то меняется.
Углеводы
Возможно, их стоит держать у верхней границы, но не превышать 50 граммов в день. Это зависит от возраста. Допустим, вы молоды — вы можете есть 60 граммов или даже 70, но не больше. Так вы получите пользу от кетонов, так как углеводов будет достаточно, чтобы инсулин оставался в норме.
При низкоуглеводной диете и интервальном голодании мы снижаем инсулин не до нуля, мы всего лишь приводим его в нормальный диапазон. То есть вы создаете анаболический эффект от инсулина, но без инсулинорезистентности. Соблюдая эти пункты, вы сможете ещё и усваивать аминокислоты.
Белок
Это приводит нас к следующему пункту: цельный белок. Аминокислоты с разветвленными цепями не цельные. Нельзя производить мышечный белок лишь из частичного набора аминокислот — нужен самый полноценный белок, и лучшим из доступных белков является яичный белок. Рыба — неплохо. Есть и другие типы смесей незаменимых аминокислот. Особенно они полезны при голодании, просто чтобы на сто процентов обеспечить, что вы точно не теряете мышцы. Учитывая сказанное, если интервал голодания длится 16 часов или 21, мышцы вы терять не будете. Обязательно употребляйте достаточно аминокислот, от 170 до 230 граммов за раз, в зависимости от возраста. Если вы молоды и активны, можно и по 250 граммов.
Нутриенты
Мышцы строятся не только из белка — нужны другие нутриенты: кальций, витамины группы B, магний, витамин D, калий. Они совершенно необходимы, поэтому и надо соблюдать здоровую версию кето.
Высокий кортизол
Вот что ещё тормозит прогресс: высокий кортизол. Это гормон стресса, он может быть высок от недосыпа. Сон увеличивает гормон роста, а кортизол подавляет гормон роста. Это путь к серьёзной потере мышечной массы. Эта проблема бывает у женщин в менопаузе. Надпочечники страхуют яичники, и при этом кортизол подскакивает и часто теряется мышечная масса. Это выглядит как жир, но это атрофия. Так что кортизол очень разрушителен для мышц. Уровень стресса должен быть как можно ниже. Если начинаете длительное голодание, не советую превышать трое суток. Если хотите сохранить мышцы, это не то чтобы большая проблема, но если вы в этом новичок, голодаете долго, не имея достаточных накопленных запасов, то это может несколько уменьшить мышцы.
Таковы факторы, помогающие поддержать и нарастить мышечную массу во время интервального голодания.
