Сегодня мы подробно разберем, что может прервать ваше голодание и что, возможно, его не прервет. Вопрос прерывания голодания всплывает снова и снова и вызывает путаницу в умах многих людей, так что все эти тонкости я сейчас попытаюсь объяснить вам как можно понятнее.
Виды голодания и его плюсы
Настоящее голодание , а именно его водная разновидность, это когда вы не едите, а только пьете воду — больше ничего. Если вы при этом пьете витамины, кофе, что-то еще, голодание прерывается, понимаете? Сухое голодание — вы вообще не пьете воду, ничего не едите, таково сухое голодание.
Я хочу подробнее остановиться на степенях прерывания голодания, потому что многие вещи могут немного прервать ваше голодание, но лишь на время, где-то на 20-30 минут. Я советую все же кое-что есть во время голодания, потому что это действительно мелочи, не достойные внимания, но вы должны понимать, насколько по-разному влияют на голодание те вещи, что его прервут, и те, в которых нет ничего страшного — они прервут голодание лишь немного, на короткое время.
Также надо уметь распознать, когда у вас прерывается кетоз, это тоже вызывает путаницу.
Кетоз — это состояние, когда из жира производятся кетоны. Если вы потребляете масло МСТ или внешние кетоны в виде пищевой добавки, вы останетесь в кетозе независимо от того, что вы едите и что происходит с вашим жиром. Так что надо различать, производит ли кетоны ваше тело, то есть ваша печень производит кетоны из вашего жира, или же вы получаете кетоны извне, а ваше тело собственных кетонов не производит.
Я поднял эту тему вот из-за чего: то, что прерывает сжигание жира. Если вы потребляете внешние кетоны как добавку или масло МСТ, или кокосовое масло, или же сливочное, вы останетесь в кетозе, но не факт, что будете сжигать жир, потому что ваше тело использует жиры и кетоны, поступившие с пищей, вместо внутренних резервов.
Итак, мы имеем ваш уровень сжигания жира, далее ваш уровень кетоза, а также голодание. Главное преимущество голодания — это вот эти четыре пункта: кетоз, аутофагия, снижение инсулина, сжигание жира. Они и по отдельности очень ценны.
Кетоз сам по себе помогает худеть, помогает мозгу восстанавливаться, дает вам энергию. Сами подумайте: кетоны — это антиоксиданты, кетоз снижает окисление вашего тела, то есть по сути борется с развитием многих болезней. Кетоны также питают поврежденное сердце лучше, чем глюкоза. Кетоны питают поврежденный мозг лучше, чем глюкоза. То есть польза есть как в состоянии кетоза, так и в приеме кетонов вообще.
Аутофагия. Польза аутофагии при голодании огромна: вы можете перерабатывать старые поврежденные белки, вы вычищаете из организма бактерии, кандиду и вирусы, и это здорово препятствует старению. Вы также перерабатываете другие нутриенты. Но как только вы употребите углеводы хоть немного, вы замедлите аутофагию. Потребление белка тоже замедлит аутофагию. Так что настоящее голодание — незаменимое нечто. Но если вы, скажем, принимаете добавки, они очень незначительно повлияют на аутофагию, они притормозят её совсем немного, потому что в них почти нет калорий. Надо смотреть на количество калорий и чем они представлены: углеводами, белками и жирами. . Но суть в том, что аутофагия — важный эффект голодания.
Еще один важный эффект — снижение инсулина. Это помогает бороться с жирной печенью, помогает улучшить холестерин и липидный профиль, и вообще полезно для головного мозга. Это помогает и при диабете, инсулинорезистентности и многих других болезнях, в том числе при акне.
Далее у нас жиросжигающий эффект, похудение — важный эффект сжигания жира. Забыл сказать, еще ослабевает чувство голода благодаря всем четырем пунктам, по сути вы больше не чувствуете голода, тяги к еде.
Что прерывает голодание
Говоря о прерывании голодания, мы хотим знать, что меньше всего спровоцирует выработку инсулина. Чем больше инсулина у вас в теле, тем сильнее это нарушит ваше голодание и тем меньше пользы вы получите. Чем более простыми будут углеводы, чем выше гликемический индекс этой еды, тем хуже эффект. Худшее, что вы можете употребить — это мальтодекстрин. Удивительно, но он есть в составе многих так называемых кето продуктов.
Дальше у нас белок. Белок тоже прерывает голодание, потому что повышает инсулин. Не до такой степени, как углеводы, но довольно значительно, особенно если употребить много белка.
Дальше калории в целом. Неважно, с чего они получены, потому что потребленные калории активируют в тонком кишечнике нечто, что в свою очередь повышает инсулин. Итак, здесь у нас калории, белки и углеводы. То, что никак не влияет на инсулин, — это клетчатка и жиры. Но если вы потребите большое количество клетчатки или жира с калориями, это может немного повысить инсулин, но если сравнить этот список с первым — углеводы с белками действуют сильнее.
Также поймите, что когда вы едите клетчатку, вы её не усваиваете, её усваивают микроорганизмы, ее усваивает ваша микрофлора. Она ее потребляет и выделяет вещество под названием бутират. Оно подобно кетонам и косвенно она понизит сахар в крови и инсулин. То есть клетчатка очень хорошо помогает решить проблемы с сахаром в крови и снизить инсулин. Но, разумеется, если вы съедите огромное количество жиров, они немного повысят инсулин просто из-за вот этих калорий.
Давайте перейдем к следующей теме, что и как влияет на инсулин, кетоны и похудение. О пользе я уже рассказал, вы уже знаете о пользе снижения инсулина, о пользе кетонов и жиросжигания и, конечно, об аутофагии.
Кофе
Возьмем, к примеру, кофе. Кофе на самом деле будет иметь незначительное влияние на инсулин. В нем мало калорий, в нем почти нет углеводов, почти нет белков. Он никак не повлияет ни на кетоны, ни на потерю или набор веса. Если вы выпьете слишком много кофе совсем его кофеином, он может повысить кортизол, что потенциально может активировать инсулин. Так что из-за стресса вы можете набрать вес, потому что стресс мобилизует ваш собственный белок, который затем преобразуется в сахар, который затем повышает инсулин. Я просто хотел это упомянуть.
Чай
Дальше у нас чай. Чай почти никак не влияет на инсулин, в нем гораздо меньше кофеина. Он никак не влияет на кетоны, на похудение.
Хотя по сути водное голодание — это только вода и больше ничего, все же я советую что-то из этого потреблять, потому что эффект будет очень слаб, по большому счету незначителен. Ведь мы смотрим на то, влияет ли это на инсулин, влияет ли это на кетоны и остановит ли это похудение.
Жвачка
Далее жвачка. Это зависит от того, что за жвачку вы жуйте. Если это жвачка без сахара, она почти не повлияет на инсулин, кетоны и похудение, если только в состав не входят аспартам или нутрасвит. Проблема с аспартамом в том, что он влияет на микрофлору таким образом, что это может вызвать инсулинорезистентность. Я заметил, что люди, регулярно потребляющие аспартам, почти всегда имеют проблемы с весом. Это вещество влияет на ЖКТ, что может вызвать инсулинорезистентность, что может повысить инсулин, особенно если употреблять его регулярно. Так что все зависит от того, что это за жвачка. Если она подслащена ксилитом, его все равно будет очень мало, хотя ксилит относится к сахарным спиртам и его гликемический индекс не 0, а около 13. Его так мало, что его влияние на инсулин и кетоны и похудение будет незначительным. Я бы даже не заморачивался насчет жвачки. Конечно, если вы жуйте обычную жвачку с сахаром, это уже проблема, потому что сахара в ней будет много.
Витамины
Витамины. Почти нулевой эффект на инсулин, кетоны и на потерю или набор веса, так что витамины — не проблема. Я советую пить их во время голодания, поскольку у вас может быть их дефицит, а вам нужно избегать любых проблем с дефицитом чего-либо, ведь при голодании это может привести к обморокам, головокружениям и прочему из-за нехватки запасов.
Витграсс
Далее зелень в порошке. Бывает зелень с клетчаткой, а бывает без клетчатки, например, порошкообразный концентрат сока wheatgrass (пшеничные ростки). Оба эти продукта незначительно влияют на инсулин, кетоны и похудение. Даже в целой ложке такого концентрата меньше одного грамма углеводов, это настолько мало, что тут вообще не о чем беспокоиться.
Бульон
Костный бульон. Все зависит от того, сколько костного бульона вы едите. В костном бульоне есть белок, и этот белок может повысить инсулин. Но все зависит от количества. Конечно, это не то же самое, что съесть стейк, но белок в нем все же есть. А вы помните, что углеводы, белки и калории могут повысить инсулин, что приведет к снижению количество кетонов. Что касается похудения — тут все зависит от количества съеденного и того, сколько инсулина выработалось. Если говорить о коллагене, и в нем белка чуть больше. И конечно, в зависимости от того, сколько вы употребили, коллаген повысит инсулин. Так что это не лучшая еда, когда вы голодаете. Ни коллаген, ни костный бульон не очень полезны при голодании, они ведь снижают кетоны. Зачем их потреблять? И от того, сколько вы съедите, зависит, повлияет ли это на похудение.
Аминокислоты
Далее аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA). Проблема в том, что таких аминокислот всего три, здесь нет всех незаменимых аминокислот, и если вы потребляете только три из них, вы не можете строить белки из трех аминокислот, не получится. Так что эти аминокислоты будут использованы в основном как топливо. В зависимости от того какой белок вы едите: яичный, мясной, молочный, соевый, сывороточный от 16 до 49 процентов этого белка превращается в ткани вашего тела, превращаются в мышцы или другие белки в организме — это максимум. По-моему, тут 48 процентов — это яйцо, по-моему, грудное молоко — это 49 процентов, это самый большой процент белка, переходящего в ткани тела. И я говорю не про их усвоение, а про то, что они в конечном счете оказываются в ваших мышцах при восстановлении или перестраивании некоторых белков. От 16 до 48 процентов. Не будем говорить о грудном молоке, так как вы, скорее всего, его не пьете, разве что вы младенец. Итак, от 16 до 48 процентов становятся тканями тела. Это значит, что от 52 до 84 процентов этого белка не становятся тканями тела. Куда они деваются? Они либо выводятся как отходы с мочой с азотными отходами, либо они используются как топливо, понимаете? Они превращаются в глюкозу.
Большинство потребляемых белков не создает анаболического эффекта, то есть строительного эффекта, они создают катаболический эффект. Они разлагаются до углеводов. Анаболический эффект — это превращение белков в ткани тела. Но есть определенная доля аминокислот, которые усваиваются на 99 процентов или лишь один процент из них пропадает. То есть 99 процентов из них идет на анаболизм. Аминокислоты можно есть при голодании, особенно если вы еще и тренируетесь, потому что от них не будет всплеска инсулина. По сути, большая их часть даже не станет калориями, потому что она анаболически преобразуется в ткани тела, особенно если вы едите их не чрезмерно много, а в количестве, необходимым вашему телу для анаболического синтеза.
Сахарные спирты
У нас есть эритрит, который никак не влияет на гликемический индекс, то есть он не повлияет ни на инсулин, ни на кетоны, ни на похудение. Однако у некоторых он вызывает проблемы с пищеварением, и у них может начаться задержка воды, то есть они могут набрать вес, но это водный вес. Так что слишком много эритрита лучше не есть. Дальше у нас ксилит, у которого гликемический индекс 13. Если вы употребите его совсем немного, например, с кофе, его влияние на инсулин и кетоз будет низким. Однако влияние у него все же есть. Все зависит от ваших целей, насколько медленный у вас метаболизм и чего вы хотите достичь. И есть еще мальтит — это самый вредный сахарный спирт, его индекс больше 50, держитесь от него подальше. Есть еще кукурузная клетчатка и инулин, я заметил, что у многих бывают проблемы с их усвоением. Повторюсь, они могут не повлиять на инсулин и кетоны, но они могут привести к задержке воды. Если говорить о стевии или об архате, они не влияют ни на инсулин, ни на кетоз, ни на похудение, так что их можно употреблять вообще без проблем.
Клетчатка
Клетчатка как таковая не влияет на инсулин и кетоз. Я говорю про клетчатку из овощей, не из отрубей. В отрубях много фитиновой кислоты, которая может блокировать действие цинка, железа и других микро и макроэлементов. Если же вы принимаете чистую клетчатку, например в виде инулина или корня цикория, или кукурузной клетчатки, которая может быть ГМО, например, волокна, вы можете набрать вес, но это будет не жир, а задержка воды. Это обычно бывает, когда вы съедаете какой-то кето десерт, вы его покупаете, съедаете, затем чувствуете вздутие, появляется жажда, вы пьете воду, и живот раздувает еще сильнее. Именно это и происходит. Кому-то удается этого избежать, кому-то нет.
Сливки
Что насчет сливок в кофе или жирных сливок? Опять же, зависит от количества. У меня с ними проблем нет, особенно если они органические. Я предпочитаю более жирные сливки, потому что в маложирных чуть больше углеводов. Но если в малых количествах, я бы не беспокоился, потому что они очень незначительно влияют на инсулин и кетоны. Может, они выведут вас из кетоза, но лишь минут на двадцать, не больше, это не имеет большого значения.
Масло
Далее у нас идут сливочное и кокосовое масло, которые не оказывают никакого влияния на инсулин и могут повысить кетоны. Потери веса может не произойти, потому что ваше тело использует как топливо жиры из рациона вместо собственных. Просто поймите, что с жирами можно переборщить. Так что если вы пытаетесь похудеть, но безрезультатно, ограничьте жир, и я думаю, оптимальное количество, которое я бы посоветовал при этой проблеме, это около 75 граммов жира в день, но слишком урезать жиры тоже не стоит. Думаю, этого будет вполне достаточно.
Яблочный уксус
Яблочный уксус никак не повлияет на инсулин, кетоз и похудение. Однако он может помочь при инсулинорезистентности, нормализовать сахар в крови, то есть в конечном счете он может вам помочь с похудением и помочь войти в кетоз. Но если его пить, он не дает кетоны непосредственно.
Лимонный сок
Наконец, лимонный сок. В лимонном соке мало углеводов, так что здесь все зависит от того, сколько его пить. Если это 2 столовые ложки, я бы не волновался, это ничтожно
