Самые важные советы по кето-диете и интервальному голоданию 

Хочу рассказать самые важные вещи, чтобы помочь вам добиться большего успеха и получить результат, к которому вы стремитесь. Итак, начнем.

Совет №1 масло МСТ

Сначала вы просыпаетесь утром. Что вы делаете? Большинство людей выпивают чашечку кофе. Итак, первая цель — пропустить завтрак, и лучший способ сделать это — добавить в кофе масло  MCT . Начните с одной столовой ложки, чтобы избежать диареи от большого количества масла.  MCT  — это вид жира, обычно получаемого из кокосового масла, который позволяет не испытывать голода в течение нескольких следующих часов. Итак, добавьте масло  MCT  в кофе и размешайте. Если дойдете до двух столовых ложек, вы точно не будете голодны. Масло  MCT  дает энергию.

Совет №2 вода с лимоном

Обычно после кофе я пью воду с лимоном. Хотя можно пить её и до кофе. Я беру целый лимон и измельчаю его в блендере с водой. Я больше не выдавливаю из лимона сок. Этот напиток очень кислый, но можно добавить несколько капель стевии или, как делаю я, одну мерную ложку моего электролитного порошка. Так вы получите калий, магний, и у вас будет больше энергии. Итак, лимонная вода с электролитами или без них даёт энергию. В ней много витамина С, а также есть цитраты, которые помогают предотвратить образование камней в почках.

Совет №3 яблочный уксус

Теперь вы не голодны утром, и первый приём пищи у вас будет в полдень. Я советую разбавить столовую ложку яблочного уксуса в стакане воды и выпить это. Это поможет пищеварению и нормализации сахара в крови. Необязательно пить это перед едой, это можно выпить, когда вы голодаете. Яблочный уксус очень полезно принимать, когда вы делаете всё это. Он даёт энергию, нормализует сахар и ускоряет снижение инсулинорезистентности.

Совет №4 сначала овощи

Что касается еды, я советую всегда есть сначала овощи или зелень, а уже потом белковую еду. Почему? Потому что, как я обнаружил, если вы делаете то, что я обычно советую, съедая  7-10 стаканов овощей в день,  многим это не удаётся поначалу.

То есть нужно съесть большую порцию зелени.  5 стаканов зелени — это не так много.  Можно съесть  5 стаканов зелени на обед,  а на ужин  3 или 2 стакана  зелени — это нетрудно. Если вы едите другие овощи, такие как брокколи или брюссельская капуста, более плотные овощи, их не нужно  7-10 стаканов,  достаточно, возможно,  4-5. 

Совет №5 дрожжи

Итак, я советую сначала съесть овощи и зелень — так будет гораздо лучше. В зелень я добавляю и получается на самом деле очень вкусно, я посыпаю зелень хлопьями из пищевых дрожжей — так я получаю витамины группы В в течение дня.  Это несомненно снижает стресс, а по вкусу немного похоже на пармезан. Так что пищевые дрожжи отлично подходят для зелени. Покупайте не обогащённые, ведь в обогащённые дрожжи добавляют синтетические витамины. Больше информации по ссылке внизу. 

Совет№6 электролиты и витамины групы В

Я рекомендую две основные группы нутриентов как абсолютный минимум — это электролиты и витамины группы В. Когда вы на  кето,  это помогает предотвратить усталость, кето-сыпь и другие симптомы. Ведь в начале из тела выходит много воды и теряется много электролитов. Некоторые испытывают сильную усталость и обезвоживание, так что нужно восполнять электролиты. Кроме того, когда мы сжигаем больше жира, нам нужны витамины группы В, а многие в начале находятся на грани дефицита. Они могут испытывать утомление, если не будут получать витамины группы В. Один из лучших источников — пищевые дрожжи. 

Совет №7 Нужное количество белка

 Итак, вы съели овощи и белок. Сколько нужно белка?  На самом деле это зависит от вашего метаболизма, возраста, пола. Я обычно советую  80-170, 200-230 грамм  реального белка. Если вы молоды и тренируетесь — добавьте ещё немного, но избыток белка, особенно на ужин, может помешать заснуть ночью. 

Совет №8 Употребление жиров

В конце приёма пищи я обычно съедаю ещё немного жиров. Зачем?  Благодаря этому я могу не есть дольше и чувствую себя более сытым. Итак, я могу съесть горсть орехов пекан, могу съесть целое авокадо, могу съесть орехи макадамии, могу добавить больше оливкового масла к зелени, могу просто съесть немного больше сливочного масла. Этот жир помогает не есть дольше после еды.

Кто-то может чувствовать, что живот полон, но сытости нет. Этому есть пара причин. Первая причина — инсулинорезистентность, и нужно время, чтобы её снизить. При инсулинорезистентности нутриенты не вполне усваиваются, поэтому человек чувствует себя немного не наевшимся. Это обычно побуждает есть больше.

Совет №9 Продукты высокого качества

Также человек может чувствовать себя не наевшимся, если в пище мало нутриентов. Когда есть говядину травяного откорма, в ней гораздо больше нутриентов, чем в говядине кукурузного откорма.  И пока не попробуешь, не узнаешь. И хотя вкус у этой говядины возможно не такой изысканный и на вкус она какая-то не такая, в ней намного больше нутриентов. Больше  омега-3 жирных кислот,  в такой говядине есть даже фитонутриенты, ведь корова ела много трав. Так что в мясе намного больше бета-каротина, ретинола, витамина А и витамина Е и больше микроэлементов.

Только представьте, у коровы, которая ела много кукурузы, что очень неестественно, намного больше мраморного жирного белка в мышцах, у такой коровы больше жира. У таких коров часто возникает инсулинорезистентность, и это приводит к дефициту нутриентов у коровы. И когда вы едите её мясо, вы получаете меньше нутриентов. В идеале для сытости нужна пища, богатая нутриентами: говядина травяного откорма, морепродукты, в них много нутриентов, особенно микроэлементов, моллюски и ракообразные, печень (если можете её есть), органические пастбищные яйца — в них очень много нутриентов и промысловая рыба, например лосось. В отличие от куриной грудки без кожи, протеинового порошка или пищи из фастфуда. 

Нет необходимости слишком углубляться в это. На самом деле, здесь два этапа: первый этап — просто урежьте углеводы, даже если это грязная кето, просто урежьте углеводы. Второй этап — повысьте качество того, что вы едите. Для этого требуется немного больше знаний и времени. Делайте, что можете: лучше что-то, чем ничего. Если надо урезать углеводы независимо от качества, сделайте это.  Итак, это был первый приём пищи.  Потом голодаем до ужина.

Совет №10 Чаи во время голодания

Пара советов по голоданию: можно пить разные травяные чаи. Зеленый чай очень хорош, чай из куркумы очень хорош. Он помогает голодать дольше и стимулирует аутофагию, которая приносит огромную пользу в плане омоложения и оздоровления мозга. Итак, второй приём пищи: можно опять выпить воды с яблочным уксусом для улучшения пищеварения. Потом съешьте что-то жирное, возможно, большую горсть семян подсолнечника. Из них вы получите ещё немного жира и витамин В1. 

Совет №11 Не пейте ничего после 19-00

Возможно, вы поели в шесть вечера. Допустим, вы ложитесь спать в десять часов. Я не советую, если вы возрастные, из-за проблем с мочевым пузырем, вставать по ночам. Я советую ничего не пить, скажем, после семи вечера, то есть за три часа до отхода ко сну. Пейте много воды в течение дня, возможно, после ужина и в семь вечера, но не пейте много жидкости в восьмом, девятом и десятом часу, потому что сон очень важен, и чем меньше воды перед сном, тем лучше.

Совет №12 Откажитесь от перекусов

И вот что очень важно: в период после ужина и до отхода ко сну. Очень часто, и да, возможно, в это трудно поверить, людям хочется перекусить, и это совершенно убийственнно для поддержания кетоза. Некоторые перекусывают без остановки после ужина и до отхода ко сну. Итак, самый важный совет: в вашем доме просто не должно быть еды, которую можно перекусывать. Уберите эти потенциально соблазнительные продукты для перекуса из дома. Если вам абсолютно необходимо что-нибудь съесть, просто съешьте сельдерей. Он хрустящий, и это что-то, что можно пожевать. 

Представьте себе, это реальная проблема для многих людей. Если вы поступаете, как я сказал, едите богатую нутриентами пищу и добавляете жир в конце еды, вам будет легче удерживаться от перекусов.

Совет №13 Качественный сон

Ну ладно, сон очень важен! Если вы не выспались, утром будет в тянуть в еду из-за повышенного кортизола, а это лишний стресс, и добиться желаемых результатов будет труднее, ухудшится метаболизм. Пара советов по поводу сна: если можете упражняться в течение дня, это замечательно, ведь упражнения помогают растрачивать энергию, нормализуют сахар в крови, улучшают сон. Также важно бывать на воздухе днём, ведь под солнечными лучами образуется много мелатонина, а мелатонин улучшает сон. 

Если возможно, в идеале нужно хотя бы один час проводить на солнце. Не обязательно быть под прямыми лучами, просто на улице, даже если на вас головной убор и одежда, потому что инфракрасный свет от солнца проникает сквозь одежду и головной убор, и благодаря ему у вас повысится уровень мелатонина.

Не говоря уже о выработке витамина D. Витамин D улучшает сон. Поэтому зимой, если вы мало бываете на солнце и хотите значительно улучшить сон, принимайте около  10 000 МЕ  витамина  D3  прямо перед сном, это улучшит ваши циклы сна. Если у вас роятся мысли в голове перед сном, принимайте перед сном витамин  B1,  это очень эффективно.

Итак, не употребляйте слишком много белка, особенно мужчины, чтобы лучше спать. Ведь если у вас будет огромное количество не перевариваемого белка, это ухудшит сон. Получайте  много мелатонина за счёт солнечного излучения. Не принимайте мелатонин в виде добавки,  это создаёт другую проблему. Получайте мелатонин за счёт инфракрасного излучения от солнца. Принимайте витамины  B1 и D3. 

Совет№ 14 Важность электролитов

И забыл кое-что сказать о тренировках: чтобы была энергия для тренировок, нужны электролиты, особенно натрий и калий. Поэтому на  кето  диете обязательно добавляйте в пищу больше морской соли, иначе у вас будет дефицит натрия, и из-за этого мышцы будут слабыми. Если вы чувствуете, что у вас нет энергии для тренировки, обычно это вызвано нехваткой натрия, и это легко устранить, добавив морскую соль в пищу. Калий — это ещё один электролит для поддержания энергии. Калий и магний содержатся в зелени и в электролитном порошке.

Я хочу, чтобы люди почувствовали разницу, просто добавляя в рацион морскую соль и калий, и увидели, насколько эффективны стали их тренировки, насколько возросли их выносливость, сила и желание тренироваться.

 Кроме того, никто не хочет истощения и дефицитов — всё ужасно, нет желания тренироваться, нет энергии весь день, вялость.

Совет № 15 Вредные ингредиенты в продуктах

Есть ещё пара очень важных вещей, так что если отвлеклись, возвращайтесь. Мы не хотим, чтобы вы оказались на плато. Именно мелочи имеют большое значение.

Например, один из способов выйти из кетоза — это употреблять диетические искусственные подсластители. Они могут испортить всё, это очень важно.

Второй момент: существует скрытый сахар, и он есть даже в кетосовместимых батончиках, десертах и снеках. Да, и хотя вы едите меньше 50 грамм углеводов, мальтодекстрин и декстрин, как ни странно, не классифицируются как сахар. У меня есть об этом видео. Не верьте, всегда читайте состав.  Ещё лучше — вообще исключить всякие кето снеки. Кроме того, в так называемых кето электролитных порошках мальтодекстрин скрыт в натуральных ароматизаторах, да, это ещё один момент, о котором я узнал, вероятно, около года назад.

Мальтодекстрин используют как аэрозоль для сушки определённых ароматизаторов. Я с трудом нашёл компанию, которая не добавляет мальтодекстрин к ингредиентам, ни к цитратным формам минералов, ни к натуральным ароматизаторам. Мальтодекстрин хуже сахара, хуже глюкозы, у него очень высокий гликемический индекс.

Ещё пара моментов: мед — это сахар. Избегайте его. Если видите мед в ингредиентах — не покупайте это. Есть много других форм сахара: финиковый сахар, в кокосовом соке много сахара. Поймите, что даже немного сахара или других углеводов могут вывести вас из кетоза на значительный период времени — до двух суток. Удивляетесь, почему нет результатов и едите через день скрытые подсластители — вот почему. 

Цель — побудить вас делать это достаточно долго, чтобы вы почувствовали то, что должны почувствовать в плане энергии, улучшения работы мозга, а не только похудения, чтобы вам стало очень хорошо. Ведь это ощущение здоровья, благополучие, чувство, что вы полны энергии, является очень и очень важным, особенно с возрастом, это очень ценно.

Совет №16 Улучшение здоровья

Ещё пара советов: лучший признак того, что процесс идёт, — это ваш аппетит.  Он пропадает, а вовсе не похудение. Ведь нужно стать здоровым, а потом худеть, а не худеть ради здоровья.  И одним из лучших признаков улучшения здоровья является переключение на сжигание жира. Это очень и очень здоровое состояние, которое приносит много дополнительной пользы. И потеря аппетита означает, что вы переключаетесь на сжигание жира. Ориентируйтесь на это, этот признак самый важный, особенно в начале.

Не взвешивайтесь слишком часто, чтобы не фокусироваться на весе, фокусируйтесь на уровне энергии, исчезновении аппетита, тяги к еде и на том, что одежда становится велика.

Совет № 17 Лучше что-то чем ничего

И последний маленький совет: если вам слишком тяжело, лучше что-то, чем ничего. Просто перейдите на низкоуглеводную диету или просто начните голодание в качестве первого шага. Ведь даже если вы начнёте с грязного кето и будете есть батончики  Аткинса,  в которых полно всякой дряни, но в них хотя бы меньше  50 грамм углеводов,  это будет лучше, чем ничего.

Если вам нужны более подробные разборы и пошаговые инструкции, как быть на здоровом кето, записывайтесь на мой базовый курс.  Присоединяйтесь.