Снижение углеводов на кето
Это огромная ошибка считать углеводы на кето, потому что кето — это не только про углеводы. Некоторые думают, что достаточно просто снизить углеводы ниже 50 г — и вы в шоколаде. Другие считают, что нужно просто тоннами поглощать жиры. Это и будет кето. Но сегодня я расскажу кое о чём очень важном , что здорово повысит эффективность вашего сидения на кето.
Вопрос вот в чём: зачем нужно снижать углеводы ниже 50 г? Потому что углеводы повышают инсулин. И на самом деле именно инсулин блокирует кетоз. Мы же пытаемся создать кетоны. Так что чем выше инсулин, тем слабее будет кетоз. В таком случае нельзя говорить, что вы на кетогенной диете. Люди считают углеводы, следят за сахарами, обращают внимание на гликемический индекс. Но чего здесь не хватает — это понимание, что белки тоже повышают инсулин, особенно если у вас инсулинорезистентность, диабет или преддиабет. Очень часто бывает так, что диабетик снижает потребление углеводов, потом съедает на ужин огромный стейк, а на утро обнаруживает, что сахар у него зашкаливает. Как же так? Я же не ел углеводы. А это белки. Так вот, белки тоже могут повышать инсулин, не так сильно как углеводы, но всё-таки повышают.
Еда не активирующая инсулин
Итак, теперь вы это знаете. Есть только два вида пищи, которые не активируют инсулин: это жиры и клетчатка. Кроме того, когда вы сочетаете два эти компонента с другой пищей, вы как бы притормаживаете инсулин, вы снижаете его, и сейчас я это поясню. Никто ведь никогда не ест чистые белки, чистые жиры или чистые углеводы. Это всегда сочетание разных веществ.
Инсулиновый индекс
Я хочу дать вам один очень хороший совет , связанный с этой темой. Он взят из моей книги «Здоровая кето», страница 154. Это так называемый инсулиновый индекс. Инсулиновый индекс — это показатель того, как сильно какой-либо продукт поднимает инсулин. Он отличается от гликемического индекса, который показывает рост сахара в крови из-за разных углеводов. Здесь же мы говорим не только об углеводах, не только о сахаре и других углеводах, но даже о белках и их сочетаниях с жирами, которые могут вызвать рост инсулина.
Именно на это стоит обращать основное внимание, когда наша цель — здоровье. Вы так уже знаете, что сахар поднимает инсулин и что разные углеводы поднимают инсулин. И вы наверняка знаете, что сахар крови должен быть в норме. Он не должен быть слишком низким или высоким, и чем меньше углеводов вы едите, тем ниже он опустится. Если раньше такой низкий сахар вы посчитали бы гипогликемией, то теперь это ваша новая норма , потому что вы не едите углеводы, берете энергию из жиров.
Гипогликемией считают уровень сахара ниже 3.9 ммоль/л, а на кето с интервальным голоданием 3,9 — это норма, даже 3,3 или ниже будет нормой, если вы чувствуете себя хорошо. Не надо думать, что у вас гипогликемия и что это плохо, если у вас такой низкий сахар. Вам могут поставить неверный диагноз и посоветовать поесть сладкого, но это возобновит порочный круг и вызовет новые проблемы.
При этом действительно важно, чтобы ваш сахар был в норме. Идеальный диапазон — от 3,9 до 4,4. Потому что если сахар высокий, а также инсулин высокий, возникают разные симптомы: усталость, ожирение, ослабевают когнитивные функции, ухудшается настроение, развивается метаболический синдром и вы постоянно ощущаете голод. При пониженном сахаре вы раздражительны, не можете заснуть, и у вас слабость и голод. Если сахар крови идеален, самочувствие будет оптимальным. Это одна из целей в дополнение ко всей остальной пользе, которую мы стремимся получить от кето с интервальным голоданием.
Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс — вещь довольно удивительная. Чем ниже число, тем лучше, тем меньше активируется инсулин. Например, у сливочного масла это два. В нём есть чуть-чуть веществ, из-за которых индекс равен двум, иначе бы он был нулевым. Итак, индекс сливочного масла 2, он низкий. Сливочное масло не вызывает почти никакого всплеска инсулина. Индекс ореха пекан 5, потому что в нём много жира. Это жирный орех. Грецкий орех — 9. Почему больше, чем у ореха пекан? Потому он не такой жирный.
А посмотрите на яичный желток, индекс 15, и белок — 55. Почему? Потому что в яичном белке нет никаких жиров. Соединив белок и желток в целое яйцо, мы получим индекс посередине — 21. Ещё раз хочу, чтобы вы хорошо осознали следующий факт: обычный жир, который присутствует в пище вместе с белком, будет полезен для стабилизации инсулина. Любое низкожировое, постное или обезжиренное питание не поможет, потому что нам нужен низкий инсулин . Чем более постный белок, чем меньше жиров, тем выше будет инсулин и ниже ваша способность войти в кетоз.
Возьмем продукт с очень высоким инсулиновым индексом — сывороточный протеин в порошке. Почему его индекс высокий? Потому что там нет жира, его индекс супервысокий. Но многие едят его в виде добавки с мальтодекстрином, чтобы нарастить мышечную массу. Их основная идея, по сути, поднять свой инсулин. Они это делают, чтобы стимулировать рост мышц, потому что инсулин — это анаболический гормон. Но мой вопрос вот в чём: когда вы это едите, вы едите нечто с очень высоким инсулиновым индексом плюс продукт с высоким инсулиновым и гликемическим индексом. Гликемический индекс мальтодекстрина выше, чем у глюкозы, и вероятно выше, чем у любого другого продукта. Так вы создаете инсулинорезистентность. Это обратная сторона медали: выходит, что вы увеличиваете свои мышцы, но в придачу получаете инсулинорезистентность. У кого-то такая генетика, что инсулинорезистентности не будет, но у многих она возникнет. Если я буду есть такое, я буду чувствовать себя ужасно, это усугубит проблему моей склонности к инсулинорезистентности.
Давайте ещё сравним. Это не значит, что вам нужно низкожировое и обычное мороженое. В низкожировом мороженом много углеводов, мало жиров и какое-то количество белков. В обычном мороженом много жиров, много углеводов и какое-то количество белков, у которого инсулиновый индекс будет ниже. Конечно, у обычного мороженого, там больше жиров. Жиры в какой-то степени смягчают инсулиновый ответ, но, конечно, это не совет есть мороженое. Я просто даю пример для лучшего понимания. Если вдруг вам где-то придётся съесть мороженое, выбирайте обычное, а не низкожировое мороженое.
Теперь посмотрим вот сюда. У нас тут цельнозерновой пшеничный хлеб по сравнению с белым хлебом. В отношении инсулина они почти равнозначны. Но почему инсулиновый индекс белого хлеба выше? Потому что в нём меньше клетчатки. Клетчатка смягчает инсулиновый ответ. Вот посмотрите на влияние жира: тунец консервы индекс равен 16, если тунец в масле, но 26, если в собственном соку. Почему второй индекс выше? Потому что здесь нет масла. Масло смягчает инсулиновый ответ, а здесь масла нет, поэтому инсулиновый индекс выше.
Посмотрим на цельное молоко — индекс 24. Но вот обезжиренное молоко — индекс 60. Видите разницу? Потому что в обезжиренном молоке мало жира.
Теперь посмотрим на нечто другое: инсулиновый индекс пива — 20, а белого вина — 3. В этом случае мы не говорим о клетчатке, не говорим о жирах. Мы просто сравниваем влияние пива и белого вина на уровень инсулина. Теперь вы, наверное, перейдёте на белое вино. Но помните вот о чём: в алкоголе есть нечто другое, что создаёт проблемы — это алкоголь. Оба этих напитка содержат алкоголь, который вредит печени и создаёт другие проблемы. Так что не всё сводится только к инсулину, есть и другие ингредиенты.
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете эту тему и не сводите всё к подсчёту количества углеводов. Но думаю, что теперь вам стоит обратить внимание на мой обширный курс о здоровом кето с интервальным голоданием. На нём эта и другие темы рассматриваются подробнее. Приглашаю вас на свой курс «Здоровая кето». Он для тех, кто хочет похудеть так, чтобы вес снова не вернулся. На курсе я расскажу, что мешает сжигать жир и что конкретно нужно делать, чтобы исправить это без вреда здоровью. Этот курс прошли уже сотни людей и добились очень стабильных результатов. Присоединяйтесь и вы.
