Основы кето
Привет! Сегодня покажу вам, как правильно начать кето. Это для новичков.
Что мы пытаемся сделать? Мы пытаемся изменить топливо, на котором работает ваш организм, переключив его с сжигания сахара на сжигание жира. Есть один гормон, который называется инсулин — это ключ. Он определяет, что сжигать: жир или сахар. Чтобы сжигать жир, инсулина должно быть мало. Если он повышается, организм будет сжигать сахар. Всё просто: снизьте углеводы и ешьте реже. Это не равняется совету снижать калории. Если есть реже, калорий вы снизите, но цель состоит не в этом. Можно есть порции побольше, главное — не так часто.
Почему реже есть — это хорошая идея? Каждый раз, когда вы едите, активируется инсулин. Едите углеводы — активируется инсулин, а нам надо его снизить. Комбинация из этих двух принципов очень и очень эффективна.
Что есть на кето диете?
Итак, что же вы будете есть? В первую очередь нужно снизить углеводы до минимума. В них входит сахар, и я говорю про мёд, нектар агавы, коричневый сахар, белый сахар, финиковый сахар, любой сахар. В различных рецептах его можно заменить на так называемые сахарные спирты. Я оставлю ссылку на пример таких рецептов: скачивайте бесплатно. В общем, можно использовать альтернативные источники сладости. Это значит, что при покупке еды нужно учиться читать состав, чтобы сахара было как можно меньше.
Избегайте фруктов. Ягоды есть можно, но в небольших количествах и всего трёх разновидностей: малину, клубнику и голубику. Фрукты же нельзя, особенно яблоки. Злаковых вроде пшеничной муки, хлеба, макарон, овсяных хлопьев тоже избегаем. Но знаете, что их тоже можно заменить. Люди используют миндальную муку, чтобы делать всякого рода вещи, начиная от пиццы и заканчивая хлебом. Есть много рецептов, в которых муку можно заменить.
Избегайте крахмала вроде картошки, но её всегда можно заменить цветной капустой, консистенция которой очень схожа с крахмалом. Не идентична, но очень похожа. Из неё можно делать пюре как из картошки, из неё даже можно сделать основу для пиццы, весьма неплохую.
Когда я говорю «не ешьте углеводы», есть одно исключение: овощи. Овощей нужно есть много, минимум 7 стаканов в день или даже больше. Это может быть зелень или другие виды овощей: перцы, кочанная капуста, брокколи, кейл, брюссельская капуста. На данном начальном этапе можете есть даже морковь, помидоры и свеклу. Не волнуйтесь, это можно.
Ещё про овощи: если сначала есть их, будет проще съесть объём в 7 стаканов, чем если есть их после жира и белков, ведь жиры и белки довольно быстро вас насытят. Поэтому я всегда ем овощи в первую очередь. Можно есть их вместе с основным блюдом, но чтобы их было достаточно, я ем их в первую очередь. Не так много людей едят достаточно овощей.
Кстати, овощи снабжают нас двумя вещами: они снабжают пищу бактериями, которые потом помогают с сахаром в крови и дают нам энергию. А ещё они дают нам питательные вещества вроде калия, магния и даже витамина C.
Какова наша цель? Мы пытаемся соблюдать кето правильно, то есть с пользой для здоровья.
Сколько можно есть белка на кето?
Далее, умеренное количество белка, не огромное количество, как в диете Аткинса, а умеренное. Это может зависеть от вашей комплекции, метаболизма, возраста: 85-220 грамм белка. Допустим, вам 18 лет и вы много тренируетесь — вам нужно будет больше белка. Вместо того чтобы отмерять белок на весах, просто съедайте белковый продукт размером с вашу ладонь, может, чуть больше или чуть меньше. На данном этапе не будем усложнять.
Какой белок нужно есть? Мясо и рыбу, курицу, морепродукты, яйца, сыр, если только у вас нет аллергии или серьёзных проблем с кишечником. Орехи или ореховые пасты. Когда покупаете арахисовую или любую другую ореховую пасту, прочитайте состав и убедитесь, что там нет добавленного сахара. Добавленный сахар вам не нужен. Иногда бывает так, что вы купили мясную нарезку, а там декстроза или добавленный сахар, особенно в беконе. В общем, не следует совмещать сахар с белком. Что же до порядка, в котором нужно есть белок, то сначала нужно есть овощи и зелень, а потом уже белок.
Главное — не есть постный белок или белок с низким содержанием жира. Старайтесь есть белок, в котором есть жир. Почему? Потому что это поможет с уровнем инсулина. Если есть белок, в котором мало жира или же его вообще нет, например, в порошке, протеиновый порошок, то вы значительно повысите инсулин по сравнению с жиром, который в мясе или в жирной рыбе, или в сыре, в котором больше жира. Это очень важный момент насчёт белка.
Сколько жира нужно не кето диете?
Идём дальше. В этой диете мы едим больше жира. Когда я говорю «больше жира», в основном я имею в виду калорийность. В жире содержится в 2 раза больше калорий, чем в белке и углеводах. В плане калорий в рацион на этой диете входит больше жира. Чтобы вас не запутать, остановимся на этом. Но поймите, что когда вы едите белок, вы уже едите много жира вместе с ним, потому что в белковых продуктах всегда есть жир. Но в рацион можно добавить дополнительный жир, например, авокадо или можно использовать топлёное масло при готовке, или же заправлять сливочным маслом овощи, что, кстати, является неплохой идеей, потому что в овощах содержатся жирорастворимые полезные составляющие, даже антиоксиданты. Они называются фитонутриенты.
Можно добавлять масло в зелень, будь то оливковое или сливочное для заправки. Это поможет усвоить нутриенты из еды, поэтому хорошо всё это совмещать. Оливки или их масло тоже очень полезны. Кокосовое масло тоже довольно неплохое, и некоторые из этих продуктов тоже содержат жир, например, орехи — это наполовину жир, наполовину белок и немного углеводов. Сыр — это жир и белок. Яйца — это жир и белок. В большинстве этих продуктов тоже есть жир. В общем, жир и белок идут вместе. Начиная кето многие едят орехи или сыр после приёма основной пищи, чтобы было чувство сытости. Поэтому я и говорю, что нужно есть жир в третью очередь, но конечно он может входить в другой продукт.
Есть жиры, которых нужно избегать. Это соевое, кукурузное, рапсовое, хлопковое и даже подсолнечное и сафлоровое масло. Не стоит увлекаться этими маслами. Первые три вида масла ГМО, в них есть химикаты, они вызывают воспаление. Хоть это и жиры, такие жиры не стоит употреблять. Эти масла можно увидеть в заправках для салатов и во многих других продуктах, включая майонез. Так что начните читать состав и придирайтесь к каждой мелочи в продуктах, которые покупаете.
Интервальное голодание
Итак, мы поговорили о том, что надо есть. Теперь нужно поговорить о том, сколько нужно есть. Есть нужно реже. Вместе с кето мы будем соблюдать интервальное голодание, чтобы опустить инсулин до нормального уровня. Вот главное правило: не ешьте, если не голодны. Уточню, что значит голодны. Иногда может появиться лёгкий голод, но у вас всё ещё есть силы, вы чувствуете себя нормально, настроение хорошее. В такие моменты перетерпите голод. Также следует отличать голод от привычки есть. У людей бывает привычка всё время есть, когда голода нет. Людям кажется, что они не так наполнены, как хотелось бы. Но мы не должны быть всё время полными. Еду нужно есть только тогда, когда вы чувствуете голод. Голод — это когда вам очень хочется есть, когда вы чувствуете слабость, когда вас слегка потряхивает и когда появляется раздражительность. Вот это и есть голод, а не лёгкое временное чувство голода.
Второе: в идеале нужно пропускать завтрак. Это можно делать постепенно, перенося завтрак всё позже и позже, или сразу отказаться от него, просто убрав этот приём пищи, или же можно выпить кофе с ложкой сливочного масла и/или масла MCT. Это отлично поможет выработке кетонов, которые очень полезны для мозга, и вы получите сытость. В процессе перехода в состояние кетоза, в котором вы сжигаете жир. А кетон — это побочный продукт сжигания жира. Если принимать масло MCT, это сразу же даст вам кетоны и сделает переход более лёгким, особенно для когнитивных функций. Поэтому это хорошая идея. Если вы выпьете этот кофе с двумя жирами, то вам будет легче пропустить завтрак.
Также стоит отметить, что где-то в 8 утра происходит гормональный сдвиг и может подняться кортизол. Из-за этого у вас может возникнуть временное чувство, что неплохо бы что-то съесть. Это из-за кортизола, из-за гормонального сдвига. Это может повысить аппетит. Не обращайте на это внимания и перетерпите. То есть завтрак мы пропускаем.
И третий пункт, очень важный, — никаких перекусов в течение дня. Перекус, пусть и низкокалорийный, разожжёт в вас голод и стимулирует голод, особенно если это не еда, а перекус. Поэтому никаких перекусов — это очень важно. Если хочется перекусить, значит, вы съели недостаточно жира в последний приём пищи. В следующий приём пищи добавьте жиров, чтобы с лёгкостью продержаться до следующего приёма пищи. Очень важно добавлять жир, чтобы держаться дольше в промежутках между приёмами пищи.
Можно много чего ещё сказать, но вы можете попить воды, чаю или кофе — всё что угодно без сахара. Можно принять витамины, не проблема. В общем, тема обширная, но сейчас речь о самых азах.
Допустим, первый приём пищи в полдень. Вы поели. Пока не волнуйтесь насчёт калорий. Наша цель не снизить калории, а просто поесть первый раз за день. Убедитесь, что вы всё сделали, как я сказал, а во второй раз поесть в шесть вечера. Это даёт вам временное окно в шесть часов для еды и 18 часов голодания. Если без перекусов — это много. Одно это принесёт вам огромную пользу, если следовать данной методике. Именно так нужно правильно начинать кето.
