Влияние голодания на гормон роста
Сегодня поговорим о том, как голодание влияет на гормон роста ( соматотропин ) и почему это важно.
С возрастом гормона роста в организме становится все меньше и меньше, до такой степени, что к 60, 70, 80 годам гормона практически не остается. Проблема в том, что это влияет на белок, на кожу: она начинает выглядеть старой, начинают болеть суставы, теряется мышечная масса, выпадают волосы.
Зачем нужен гормон роста
Гормон роста помогает сохранять белки, которые помогают вам выглядеть молодо. Еще он помогает сжигать жир — это один из главных жиросжигающих гормонов. Также он помогает набирать мышечную массу, поэтому назван гормоном роста. Он сохраняет мышцы и предотвращает их потерю.
Ещё он участвует в укреплении костей, чтобы кости были плотными и прочными, а также в построении коллагена, который связан со многими тканями, включая вашу кожу. Без него кожа быстро стареет. Пик гормона приходится на подростковый возраст, потом с каждым годом он снижается. Всплески гормона роста происходят во сне. Он подавляется, когда вы едите, особенно углеводы. Его можно поднять высокоинтенсивными интервальными тренировками. Также гормон роста подавляется стрессом.
Как стимулировать гормон роста
Но серьезный рост гормона роста можно вызвать голоданием. В описании будет ссылка на используемые исследования, которые выявили, что два дня голодания могут увеличить гормон роста в три раза, три дня голодания — в четыре раза, а в одном отчете говорится, что неделя голодания увеличивает гормон роста в тринадцать с половиной раз.
Голодание поможет со всеми этими функциями гормона роста, особенно с сохранением мышечной массы. Некоторые думают, что если перестать есть, то мышечная масса будет теряться. Какое-то время этого не будет. Если вы умираете с голода, и жир в теле закончился, то да, тело начнет поедать свои мышцы. Но если есть жир, который можно использовать как топливо, то тело не будет использовать свой белок. Это механизм выживания, который существует с давних времен, особенно когда, чтобы есть, нам надо было охотиться, и еда не лежала в магазине или холодильнике.
Если бы наши тела не адаптировались к голоду, человечество бы давным-давно вымерло. Также гены и гормоны множеством разных способов сохраняют вашу мышечную массу, когда вы не едите. Когда вы едите слишком много или слишком часто, развивается инсулинорезистентность и диабет, и вот тогда вы начинаете терять мышцы. Но когда вы не едите, вас защищает множество вещей.
Было выявлено, что короткое голодание в четыре раза лучше сохраняет мышцы, чем низкокалорийные диеты. Это поразительно, я оставлю на это ссылку.
Голодание тормозит расщепление белка, то, что называется катаболизм. Голодание также поддерживает мозг и нервную систему.
Как рассчитать количество требуемого белка
Наверное, вы думаете, что нужно употребить какие-нибудь аминокислоты с разветвленными боковыми цепями или протеиновый шейк перед тренировкой или во время голодания. Не обязательно.
Рекомендованное количество белка должно быть от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм вашего веса на прием пищи. Умножьте ваш вес на 1,6 или 1,2, и получите количество белка в граммах, который вам надо есть за прием пищи. На что именно умножать, это зависит от размеров вашего тела, насколько быстрый у вас метаболизм.
Если вы молоды и у вас быстрый метаболизм, то умножайте на 1,6. Если вы не так молоды или вы меньше, или у вас медленный метаболизм, то умножайте на 1,2. Если не уверены, просто умножайте на 1,4 — это даст примерное количество белка, которое вам нужно.
Чтобы сохранить мышечную массу при голодании не нужно постоянно употреблять большое количество белка. Вам нужно достаточно белка, и есть не так часто. Нужно заниматься голоданием, тренировками, особенно высокоинтенсивными интервальными. Нужно избегать углеводов, лучше высыпаться и стараться максимально избегать стресса. На этом всё.
