Обсудим, как сохранять спокойствие при стрессе и при высоком уровне кортизола. А если вы живете на Земле, вероятно, вы испытывали стресс как минимум раз в жизни. Это, конечно же, сарказм. Похоже, в современном мире держать ваши надпочечники на взводе и находиться в режиме стресса круглосуточно становится нормой. Когда вы берётесь решать проблему, очень важно хорошо её понять, поэтому мы тщательно разберем главные гормоны, регулирующие стресс, а именно два этих гормона: кортизол и адреналин.
Включатель и выключатель
Оба гормона производят надпочечники. У нас два надпочечника, они расположены над почками. У них есть два слоя: внешний и внутренний. Внутренний слой состоит из нервной ткани, именно там производится и выделяется адреналин. Наружный слой состоит из железистой ткани, и в нем производится кортизол. Кортизол — это гормон, адреналин — это нейромедиатор. Он похож на гормон, но работает через нервную систему. Эти вещества по сути адаптируют организм к состоянию стресса. Чем больше стресса доставляет вам жизнь вокруг, тем сильнее активируются надпочечники, чтобы обеспечить выживание организма при стрессовых событиях.
Эти два гормона не предназначены для длительного действия. Они должны работать кратковременно, а затем отключаться. Но проблема в том, что надпочечники не имеют выключателя, у них есть только включатель. Вы, возможно, слышали о механизме «бей или беги». Эта часть вегетативной (автономной) нервной системы называется симпатической. Это и есть включатель. Выключатель называется парасимпатическим отделом. Это механизм отдыха и пищеварения, потому что он работает в спокойном, расслабленном состоянии. Если вы вдруг застреваете в стрессе, как многие люди, у вас будет активен симпатический отдел «бей или беги», а парасимпатический — очень мало. Мы обсудим, как сделать так, чтобы было наоборот.
Но большая проблема в том, что парасимпатический отдел никак не влияет на надпочечники. Они под контролем симпатического отдела, поэтому выключателя нет. Но я скажу, что делать, когда мы говорим о симпатической нервной системе «бей или беги». Я хочу обратить внимание на вот это «беги». Что значит «беги»? Это значит убегать от чего-то. Это очень тесно связано с состоянием страха, и, говоря о страхе, имею в виду такие эмоции, как тревожность и беспокойство. Каждый раз, когда вы беспокоитесь или тревожитесь, это такой тип страха. Когда вы чего-то избегаете, чему-то противитесь, движетесь в противоположном направлении.
Но стресс в целом крайне необходим для выживания. Он заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее. То есть нам не нужно избегать всех стрессов, но подавляющий стресс нам мешает. Долговременный хронический стресс доводит наш организм до такого состояния, что мы уже не можем его выключить. Многие области тела часто застревают в состоянии стресса.
Почему высокий кортизол это плохо
Сон
Что же происходит, когда организм испытывает стресс и активируется кортизол? Начнем по порядку. Первое, что произойдет — вы не сможете уснуть. Вы можете обнаружить, что просыпаетесь в два часа ночи. В это время кортизол должен быть на минимуме, а вы вдруг просыпаетесь в два часа, и сна ни в одном глазу. А лучше всего вы спите утром, когда надо вставать, и ваши циркадные ритмы оказываются перевернутыми, когда кортизол оказывается высоким в самое неправильное время.
Сердце
Следующий момент — сердце. Хронически высокий кортизол серьезно влияет на сердце: это нарушает и давление и частоту пульса и вызывает воспаление в сосудах. Кортизол имеет противовоспалительное действие. Синтетический кортизол, преднизон, применяется при любых воспалительных заболеваниях.
Резистентрость
Проблема в том, что при хронически высоком кортизоле, длящемся месяцы и годы, в рецепторах развивается резистентность к кортизолу. Устойчивость к кортизолу такая же, как к инсулину. То есть при повышении кортизола воспаление усиливается, и симптомы, от которых он должен защищать, усиливаются. Поэтому длительный избыток кортизола будет поддерживать воспаление, что вынуждает принимать лекарства.
При любых воспалениях, особенно таких как артрит, аутоиммунные болезни, воспаление суставов, это бывает после многих лет стресса и кортизола, когда он больше не действует и вы получаете лишь отрицательные эффекты кортизола, но не положительные.
Имунитет
Следующая функция кортизола просто потрясает: он влияет на белые кровяные тельца, на иммунитет. В норме кортизол должен подавлять иммунитет и отключать его, ведь он пытается защитить вас от гиперактивности иммунитета, от избытка воспалений. Кортизол на какое-то время ставит иммунитет на паузу, вот что он делает: кортизол дезактивирует, отключает очень важные особые и Т-клетки, называемые естественными клетками-киллерами, которые в норме выполняют две задачи: убивают вирусы и раковые клетки. Чем больше у вас в организме кортизола, тем меньше у вас иммунной защиты. В это время, собственно, поэтому почти каждый, кто заражается инфекцией и заболевает, прямо перед этим перенес стрессовое событие, ведь стресс активирует кортизол и перекрывает иммунитет, из-за чего организм больше не может бороться. Так что стресс делает вас уязвимыми для вирусов, бактерий, грибков, плесени и так далее.
Более того, некоторые бактерии используют стратегию получения преимущества в битве с вашим иммунитетом путем активации вашего гипоталамуса, чтобы тот дал команду вырабатывать гормоны и активировать кортизол, так как бактерия знает, что если кортизол повышен, иммунитет ослабевает, и его можно победить.
Мозг
Удивительно интересны также отношения между кортизолом и памятью. Изначально кортизол предназначен для улучшения кратковременной памяти на эмоциональные события, что помогает выживанию, но хронический высокий кортизол разрушает гиппокамп, который является как бы коммутатором памяти. В итоге возникают провалы в памяти, спутанность сознания, потеря концентрации внимания. При этом вы круглосуточно зациклены на 1-2 проблемах, просто не можете не думать об этих проблемах. В итоге шестеренки крутятся, вы начинаете решать проблему среди ночи, когда для нее не время. Это результат хронически высокого кортизола: вы находитесь в режиме решения проблем, но ваше решения не так уж хороши.
Микроэлементы
Следующее, что происходит, вы начинаете терять определенные минералы и витамины, особенно калий. Вы начинаете терять калий. Калий — это минерал, необходимый для физиологической релаксации. Без калия повышается пульс. Быстро имеем серьезную потерю калия. Вдобавок к уже огромному дефициту калия, имеющемуся у большинства людей, ведь они не употребляют достаточно богатый калием еды, например, овощей, зато употребляют много сахара, что истощает калий.
Витамины
Следующее, что вы теряете, очень важно об этом знать — это витамин B1, тиамин. Тиамин — ключевой антистрессовый витамин. Прием тиамина дает вам ощущение спокойствия, расслабление. Воздействие стресса проходит. Стресс и высокие кортизолы истощают B1. Но витамин B1 ослабляет стресс, понижает кортизол и повышает другие вещи, например, ГМК, что хорошо успокаивает. Еще вы теряете ион водорода. Всё, что вам надо нем знать, он кислотный, а теряя кислоту, вы в итоге получаете более щелочную среду в организме. РН у людей с хроническим высоким кортизолом, сильным стрессом становится более щелочным, они кислотным. У них начинают возникать проблемы с жесткостью мышц, у них начинаются тики, подергивание, мышечные судороги, ухудшается усвоение электролитов, и появляется много других проблем, особенно с дыханием, им не хватает воздуха. Но в самом начале при высоком кортизоле может быть и повышение кислотности, кислотный рефлюкс, затем кислота уходит, и уровень снижается. Теперь у вас нехватка кислоты и проблемы с пищеварением. Но в остальном все в полном порядке.
Глюклнеогенез
Следующее, катаболические эффекты — что это такое? Это когда мышцы начинают терять массу. Организм повышает уровень кортизола, чтобы расщеплять мышцы на «кирпичики», из которых они построены — аминокислоты, которые затем можно преобразовать в глюкозу. Организм пытается добыть быструю энергию в форме сахара, то есть глюкозы, из собственных мышц. Однако при этом распадается и коллаген в суставах и коже, а также эластин — это такой белок, из-за которого появляются морщины, и вы выглядите старше.
Остеопороз
Но это ещё не всё: кортизол также разрушает кости, приводя к остеопорозу. Особенно это заметно в постменопаузе, когда яичники перестают работать. В этом случае надпочечникам приходится работать за двоих, поскольку они должны поддерживать организмы без яичников. Если к началу менопаузы они уже были слабыми, они становятся перегруженными, устают и больше не могут выполнять свои функции.
Почки
Что же бывает с почками при высоком уровне кортизола? Они становятся менее эффективными в фильтрации, что означает, что они не удерживают некоторые минералы, такие как калий и магний, и вы начинаете терять эти минералы. Это один из механизмов потери минералов. При этом натрий вы удерживаете, поэтому при проблемах с надпочечниками часто наблюдается задержка жидкости. Существует заболевание, при котором надпочечники выгорают, и при этом вы теряете натрий, но удерживаете калий.
Инсулин
Следующий момент, связанный с кортизолом, — это повышение уровня глюкозы в крови, то есть сахара. Кортизол относится к глюкокортикоидам, так как он помогает регулировать уровень глюкозы в организме, высвобождая запасенную глюкозу и производя её из неуглеводных источников — белков, жиров и даже кетонов. Поэтому кортизол может активировать инсулин, откладывать жир на животе и вызывать все негативные эффекты, связанные с высоким уровнем инсулина.
Пищеварение
Теперь поговорим о пищеварении. Мы помним, что пищеварение контролируется парасимпатическим отделом нервной системы. Отдых и пищеварение — это выключатель, который активируется при наименьшем уровне стресса. При высоком уровне кортизола пищеварение становится неактивным и вялым, начинаются проблемы с пищеварением, а также может развиться язва. Таким образом, уровень стресса и кортизола должен быть низким, чтобы эффективно переваривать и усваивать нутриенты.
Я уже упомянул о связи кортизола с накоплением жира на животе, что происходит из-за высокого уровня инсулина. Кортизол просто превращает все в сахар и высвобождает много лишнего сахара для быстрого притока энергии.
Далее, при высоком уровне кортизола возникает нехватка витамина D. Интересно, что витамин D может действовать как кортизол, но без побочных эффектов. Витамин D — это мощное противовоспалительное вещество, и он очень важен для иммунной системы.
Вообще, кортизол помогает угнетать иммунитет, но не отключает его. Он способствует улучшению функций иммунной системы, помогает минимизировать и уменьшать воспаление, а также устраняет цитокиновый шторм, когда воспаление слишком сильно. Как вы видите, высокий уровень кортизола в течение длительного времени очень вреден.
Как понизить кортизол
1. физическая нагрузка
Давайте поговорим о том, что с этим делать. Как понизить кортизол и оставаться спокойным, несмотря на стрессовую обстановку? Первое, что нужно сделать — это сбалансировать психический стресс, с которым ваш организм еще не адаптировался. Тело не рассчитано на то количество психического стресса, с которым мы сейчас сталкиваемся, но этот стресс можно сбалансировать физическим. Занимайтесь физической нагрузкой — это может быть работа по дому, а еще лучше — физическая активность на свежем воздухе, которая очень целебна для снятия психического стресса. Физическая работа уберет стресс из ваших мыслей, улучшит кровообращение, поможет ощутить усталость и уснуть.
Психический стресс может утомлять, но не способствует сну, так что увеличение физической нагрузки — это очень важный, если не самый важный момент. Также вы можете заниматься спортом — это более организованная форма физической активности, но физическая работа все же предпочтительнее, хотя оба варианта будут полезны.
2. Двигайтесть
Второе — нужно оставаться деятельным и продолжать двигаться. В состоянии беспокойства, тревоги и страха организм словно парализован, и вы почти ничего не делаете. Это только усугубляет стресс. Чем больше вы занимаетесь каким-то делом, тем меньше будет стресса.
3.Витамины и минералы
Номер три: витамин B1, тиамин, является самым важным витамином при стрессе. Если вы ни разу не принимали B1 во время стресса, вы не сможете оценить, насколько это может помочь. Обычно я принимаю пищевые дрожжи в таблетках при стрессе, и они работают как переключатель — через считанные минуты я уже становлюсь спокойным и чувствую себя хорошо. Если вы еще не пробовали их, однозначно стоит иметь под рукой.
Витамин D также необходим и важен для снижения стресса и улучшения настроения — вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Витамин D — многие люди испытывают депрессию и находятся как бы в параличе, не подозревая, что это вызвано нехваткой витамина D. Этот витамин способен действовать как кортизол, но без побочных эффектов — он помогает избавиться от воспалений и выполняет много других функций для иммунной системы и т. д.
Следующие два минерала очень важны при стрессе — это магний и калий. И знаете что? Они оба содержатся в овощах. Есть каждый день много листового салата — это очень важно для поддержания уровня минералов, чтобы справиться со стрессом. Для сравнения, если вы едите только белок, вы будете оставаться на пределе, потому что в белковой пище недостаточно калия и магния. Более того, если вы едите углеводы, это совсем плохо: углеводы удерживают вас в симпатическом режиме «бей или беги».
4. КЕТО
Четвертый момент — нужно соблюдать здоровую версию кето и интервальное голодание. Оба этих действия усиливают парасимпатический отдел нервной системы, что успокаивает вас, улучшает когнитивные функции, уменьшает стресс, затуманенность сознания, повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение, избавляя от тревоги и приносит высокий уровень спокойствия.
5.БАДы
Номер пять: принимайте хорошие добавки с адаптогенами. Это растительные компоненты, помогающие повысить стрессоустойчивость.
6.Дыхание
Шестой момент — это сочетание правильного дыхания со сном. Объясню: в состоянии стресса дыхание сбивается. Либо вдох, либо выдох будет слишком коротким, либо слишком длинным — они не будут одинаковыми. Если вы можете добиться равного времени вдохов и выдохов, это значительно поможет.
Вы будете гораздо лучше спать, так как усилится контроль над автономной нервной системой. Что происходит с вашим дыханием при стрессе, когда вы ложитесь спать? В этот момент понаблюдайте за своим дыханием: просто сделайте медленный вдох и выдох. Неважно, будет это пять секунд, четыре или три — просто сосредоточьтесь на равномерности вдоха и выдоха. Вы обнаружите, что сон станет гораздо лучше.
